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欢迎光临「敏感肠胃生存指南」。

低FODMAP饮食可不是一时兴起的「时尚饮食」或者什么「减肥食疗」。

相反，这是一种治疗肠易激综合征的科学饮食方法。

确保你吃的食物被你的身体很好地吸收。

因此，这是一个需要做好准备的饮食。

在你热切的想要着手开始第一阶段的饮食之前，你需要考虑和安排很多事情：

看医生

诊断测试

咨询专业营养师和心理咨询师

停止食用刺激肠道的食物

改变你的纤维补充剂

开始自己烹饪食物

全面营养

选择高品质食物

告诉人们，获得支持

开始写「饮食日记」

处理好其他生活要素

●看医生在你开始这种饮食之前，你需要看医生，明确你的症状产生原因，对症下药。许多病症的症状与肠易激综合征相似。不要尝试自我诊断肠易激综合征或其他疾病，因为它们可能有不同的病因和不同的治疗方法，这是非常重要的。为了确保你的症状接受正确的治疗，建议通过医生进行正确的诊断。医生会在你开始这种饮食方法之前决定你需要做哪些检查。●诊断测试→点击链接查看你是否需要低FODMAP饮食我们在之前聊过，在开始饮食之前，有必要排除「食物不耐受」「食物过敏」「食物敏感」「乳糜泻」「小肠细菌过度生长」。

大家都知道，「乳糜泻」需要%限制所有含谷蛋白粘胶质（面筋）的食物。

对乳糜泻有一个明确的诊断也是很重要的，这样你就可以检查是否存在与乳糜泻相关的营养不足和其他的疾病。

由于为确保乳糜泻检测的准确性你需要吃麸质，而低FODMAP饮食限制麸质，因此你需要在开始低FODMAP饮食前进行乳糜泻筛查。

此外，如果你的症状包括大量产气和腹胀，而且这些症状往往在进食后的一个半小时内出现，你可能需要告诉你的医生在进行氢呼吸测试时同时需要检测「小肠细菌过度生长」。

●咨询专业营养师和心理咨询师一旦你被诊断为肠易激综合征，你应该向一位合格的营养师寻求有关调整饮食的具体建议。营养师可以通过记录饮食史来判断你是否患有不耐受症。

他们通常接受专门的培训，以支持有特殊健康问题（如消化问题或糖尿病）的患者。

如果你会焦虑，寻求心理咨询师的帮助。

在你预约之前，最好记录下你一周吃的食物，以及这七天里你经历的症状。

这就是所谓的「饮食日记」。

一旦你有了诊断，专业人员将提供专业建议，告诉你应该限制哪些食物，用什么来代替。

●停止食用刺激肠道的食物

如果你有症状，且近期吃过以下食物，那么建议你执行这一步骤。

如果吃了之后，并没有引起不良反应，那么请你跳过这一阶段。

首先从麸质食物开始。

这意妹着你要停止食用所有含有小麦、黑麦和大麦的食物，以及隐含麸质的食物，如麦芽（他们也都是高FODMAP）。

停止食用豆类食物。

从大豆（高FODMAP食物）和花生（花生虽然是低FODMAP，但它会引起腹胀）开始。

暂停食用鸡蛋。

鸡蛋是重要的过敏原和不耐受食物，如果你持续有症状，很可能是它引起的。

你要减少甚至停止食用过度加工食品。

过多食品添加剂但食物就要拒绝了～

停止过多添加了糖的食物。

比如可乐，尤其是精制糖和运动饮料、加工果汁和口香糖等，这些食品里往往添加了大量的FODMAP成分。很容易引起腹胀、胀气。

少喝咖啡

由于受FODMAP总量的影响，太多的咖啡可能会造成问题。在低FODMAP饮食中，你每天最多喝一杯咖啡。

停止高浓度茶

你可以换成低浓度红茶或绿茶，以避免过量的FODMAP。

●改变你的纤维补充剂如果你经常服用纤维补充剂，建议你在开始这种饮食方法前改用甲基纤维素，因为甲基纤维素是不可发酵的。纤维的变化会导致症状的增加，所以最好慢慢地减少你原来的纤维补充摄入量，同时慢慢地增加甲基纤维素的摄入量。●开始自己烹饪食物餐馆的饭菜或包装食品很难达到低FODMAP饮食所倡导的健康生活方式，这无疑是实现严格饮食的最大执战之一。从现在开始，爱上做饭吧～

会做饭的人惹人爱哦。

你也可以多做些饭菜，然后塞进冰箱，便于解冻和重新加热。

当你非常忙碌没时间做饭，或过度疲劳不想做时，可直接享用。

●全面营养平均每天，你应该吃至少5份蔬菜和2份水果。习惯饮食包含优质肉类，同时多多食用鱼类或贝类（注意，不耐受或过敏体制慎用），一些蔬菜（可以是不同颜色的菜，至少包含一种绿叶蔬菜）和水果。

你应该在每一餐都做到这一点，早餐也不例外。

另外，饮食尽可能多样，如果你每天都在食用相同的食物，你可以拓宽选择的范围。

尝试自己未吃过的食物，增加多样性。

饮食越丰富，身体所需营养物质才能保证。

●选择高品质食物你要开始食用草饲和牧场养殖动物的肉、野生鱼类以及当地种植的有机时令蔬菜水果（预算和条件允许的话）。●告诉人们，获得支持尽管大多数肠易激综合症患者都觉得这种障碍相当尴尬，因此很难启齿，但如果你把它告诉生活中最亲密的人，将有助于你坚持这种饮食方法。

不需要冗长的细节，保持简单！

你要说的就是：你的医生建议你对某种胃病采用特定的饮食方法。

把这种饮食方法归于医生的建议是有说服力的，这可能会鼓励其他人更尊重你的需求。

当你告诉其他人的时候，他们很有可能会透露他们也在与这种疾病作斗争。

有了志同道合的伙伴，你能够更勇敢地面对周围不了解情况的人的质疑和指指点点。

●开始写「饮食日记」人类的一件有趣的事情是，一旦他们开始感到好转，他们往往会忘记他们之前有多糟糕。

这就叫「好了伤疤忘了疼」「娶了媳妇忘了娘」～

现在就开始写饮食日记，这样你就可以根据症状来判断你的进展情况。

例如，感到压力，有一顿饭没吃，或者，如果你是个女人，除了你吃的食物外，你的「大姨妈」的某个特殊时刻，都可能影响你的消化系统运作。

●处理好其他生活要素

你要处理好低FODMAP饮食涉及的他生活要素。

在改善饮食的同时，你要增加睡眠时间、管控压力、保护昼夜节律、进行中低强度的锻炼。

等等。

「益生君TIPS」

一旦你知道你的食物触发了你低症状，那么你需要认真对待了。

1.你需要学会阅读食品标签，限制有问题的食物。

2.良好的食物计划和准备对于确保你的营养需求和避免不必要的腹部不适，至关重要。

3.症状的严重程度各不相同：一些人需要完全避免有问题的食物，而另一些人可能只需要减少他们的饮食摄入。

4.当你戒掉有问题的食物时，你需要用健康的替代品来代替它们，以避免营养不良和健康状况不佳。

营养师可以帮助你确保你不会错过重要的营养。

当你成功度过，一定要感激自己长久以来的坚持，感激自己付出的努力，感激自己的身体不断自愈。

我是专注于低FODMAP饮食的「益生君」。

主要参考文献：

1.DR.BarbaraBolenandKathleenBradley,CPC.TheEverythingLowFODMAPDiet：AhealthyplanformanagingIBSandotherdigestivedisorders.

2.SueShepherd，The2-StepLow-FODMAPEatingPlan:HowtoBuildaCustomDietThatRelievestheSymptomsofIbs,LactoseIntolerance,andGlutenSensitivity

3.CassandraForsythe，PreventionNOBLOATDIET

4.SarahBallantyne,ThePaleoApproach:ReverseAutoimmuneDiseaseandHealYourBody.

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