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▲EmojiGame,Round2,Part1byAnaMiminoshvili3设计｜荒小糖A君，4个月前出现睡眠障碍，他每天凌晨3:00就醒了，无论晚上几点睡觉，都是如此，而且醒来后就再睡不着了。随着问题的持续，第二天他非常疲乏。他采纳了一些来自互联网的建议，也咨询了一些医生。尽管白天A君经常会喝上一杯咖啡，但下午2点后，他从来不喝。他的羽毛球打的也很棒。

他的睡眠问题在焦虑和高压力时出现，他担心不能睡好，可能令问题恶化。白天用咖啡提神，晚上喝葡萄酒来镇定自己。

看了A君的故事，你会不会也出现下面这些情况？??

躺在床上不舒服，睡不着觉

肚子胀气打嗝，很难入睡

睡觉容易疼醒，或者做噩梦

易醒，醒了很难再睡着

医院诊断肠胃的时候，或到其他科室咨询的时候，医生是不是会问到你：??

睡眠质量怎么样？

你要保证好睡眠，才能治好这病……

我们都知道睡眠有助于肠胃健康，但是说起来简单，做起来却是很难。

当你进行一段时间的低FODMAP饮食，你就会发现，你睡觉似乎变好了。

这说明，你的睡眠被肠易激综合征影响了～

反过来，睡不好觉，影响精神状态，反而会加重症状，引发其他问题。

「保证睡眠」是管控压力和保护昼夜节律最重要的方面之一。

保证充足的睡眠对身体自愈、调节激素、消除或预防炎症和保证免疫系统的正常功能都十分重要。

要想感到休息充足，焕然一新。大多数健康成人每晚需要7.个小时到8.个小时不被打断的睡眠，尽管有些个体需要的时间更多些，有些个体需要的时间更少些就感到休息够了。青少年需要约9.个小时。

没有这些需要的睡眠时数，身体没有足够的修复时间，第二天就不易自我恢复。

我们一些人长期睡眠不足，以致我们甚至都不知道「睡眠充足」是怎样的感受了。不过一想到做其他事情的时间变少，我们便感到恐慌、焦虑。那要放弃做哪些事情才能腾出更多的时间睡觉呢?问题的答案完全取决于你自己。起码你要放弃手机、电视……你需要权衡自己的优先选择和肩负的责任——明确自己为了早上床睡觉需要做出哪些改变。尽管睡眠非常重要，但是我们通常还是会优先完成其他事情，对这个最简单的生活要素不屑一顾。

●如何诊断睡眼障碍?

为了诊断睡眠问题，医生将回顾病史和药物使用的情况。特定的躯体疾病和药物对睡眠有影响，有睡眠问题的个体应记录睡眠日记来追踪以下内容：

就寝时间

用多长时间才能入睡（最准确的估计）

觉醒时间

醒来的次数

日间打吨

使用药物的情况

个体的床伴所描述其打鼾、呼吸困难、动腿、或其他躯体运动，可能帮助诊

断睡眠障碍。

睡眠障碍破坏了睡眠的质量、入睡时间和数量。这些障碍可能导致广泛的躯体和情绪问题，例如，疲倦、抑郁、注意力不集中，易激惹和肥胖。

如果睡眠障碍很严重或极大地损害了家庭和职业功能，那么，寻求医生的专业诊断是必要的。

在所有的睡眠障碍中，失眠障碍是最常见的睡眠问题。

有失眠障碍的个体经常难以入睡或保持睡眠。个体没有充分的睡眠，或在醒来时没有感觉到恢复（没有能量）或没有感到焕然一新。其结果可能是身体能量低，感到疲劳、担心或抑郁。

有时失眠可发生于应激事件中，例如，失去亲人、失业，或关系问题。

当然，展望一个幸福事件，例如，婚礼或旅行，也可能破坏个体的睡眠。

失眠在女性、中年人和老年人中更常见。

失眠还经常与其他躯体疾病相关，例如，肠胃疾病和其他慢性疼痛。

当有以下状况时，可诊断为失眠障碍：??

个体没有足够的睡眠或好的睡眠，由于以下至少一个症状：

入睡问题（没有父母或照顾者的帮助，儿童可能难以入睡）保持睡眠的困难（经常醒来，或是在醒来后难以重新入睡）早醒，不能再次睡着

睡眠问题导致严重的痛苦或损害社交、职业、学业、行为或其他重要功能

每周至少3个晚上出现失眠问题

问题持续至少3个月

以下因素可令个体更容易失眠：??

生活事件，例如，疾病、分离,或慢性应激，可触发有这些特质的个体出现睡眠问题。

气质的。有焦虑或担心的个体最容易失眠，倾向于抑制他们情感的个体也是如此。

环境的。噪声、光线、太暖或太冷的房间，以及高海拔可能加重失眠。

遗传的。一级血亲（父母、兄弟姐妹）中有此状况的个体。

●如何做才能「保证睡眠」？如果你知道自已睡眠不佳，你一定要努力增加睡眠时间。那要怎么做呢？

至少预留出半个小时的时间用于入睡前的准备（如果你需要洗澡或进行其他耗时更长的活动，你要预留半小时以上的时间）

需要半小时的时间换睡衣和培养睡意

然后，计算出你用来放松的时间（你是否喜欢睡前看书?）

●做出如下「小小改变」，合理分配晚上时间，提前就寝你必须认真评估你的时间是如何分配的以及是否利用得当。

你可能很难适应提前睡觉。但是，你要知道，保证充足的睡眠是一天精力充沛的关键。

如果你身体状况好转，你也每天摄入营养密度高的食物，而且合理管控压力，同时保证优质的睡眠，你将有多得多的精力与效率去做事。

上床后，你可能看几个小时的电视，看一部电影，玩手机游戏，看一期综艺节目，刷社交朋友圈。

你可以考虑做出小小的改变：

减少看电视玩手机的时间或直接不看

控制每天在社交媒体上花费的时间

或许你习惯了晚饭后和朋友一起出去玩，那么你需要控制出去玩的时间

或许你习惯了在晚上做家务，你可以找别人帮忙或重新规划时间

认真思考哪些事情无关紧要，你只要提前计划，便能轻松腾出晚上的时间

这些都是照顾好自己的重要因素。

●如何入睡？如何保证睡眠？

你应至少在入睡时间前2个小时避免饮食

你可以在睡觉前安排一些放松活动

你可以用润肤膏或精油按摩全身，也可以洗个热水澡

如果你服用镁元素补剂，可放在晚上服用，提高睡眠质量

一些花草茶有助于放松（甘菊茶是一个非常好的选择，不过只要是不含咖啡因的热饮都能起到舒缓的作用，有利于睡眠）

在白天避免摄入咖啡因和浓茶也有助于睡眠

●养成良好的睡眠卫生习惯

日落后，你应该尽可能调暗家中的光线

这也可以省不少电费呢!

睡觉时，保持周围环境昏暗

卧室越暗越好，遮光窗帘非常有用。

你可以用半透明胶带遮住大部分的光。选择黑夜自动「熄屏」的电子产品，避免任何产生光亮的东西。

如果环境光线过强，即使你佩戴睡眠眼罩也没有太大作用：皮肤和眼睛一样需要在黑暗中休息。

良好的睡眠卫生还包括在安静中睡觉

确保卧室舒适安宁有助于休息和睡眠。

饮食或运动规律

运动和进食是另外两个重要的生物钟信号。这也意味着你要尽力做到饮食规律。

你在白天进行户外活动和进行中等强度的锻炼都特别利于保护昼夜节律。

另外，在相对固定的时间内（规律比具体什么时间锻炼要重要得多）进行强度较大的锻炼也是有益的。

身体希望在固定的时间段获得刺激，所以在相对固定的时间运动、饮食、睡眠和进行户外活动，都有助于形成良好的昼夜节律。

「写在最后」

如果你真的很难改变，沁心建议寻求专业人士帮助，谈谈你的感受。

在「敏感肠胃生存指南」中，我们一直在思考如何为那些处于低FODMAP旅程中的人们提供最佳支持，并缓解「肠胃敏感星人」的焦虑。

我们知道肠易激综合征与焦虑之间存在密切的联系。

幸运的是，你可以通过低FODMAP饮食法，对你的身体健康来一个积极的改变。控制焦虑很重要，因为压力、抑郁和焦虑都可能是IBS症状的独立诱因。请不要忘记我们低FODMAP饮食的初衷：在我们乐观拥抱新生活的同时，开始一生的健康。我是心理咨询师沁心。真诚的希望世界与你都安好。

主要参考文献：

1.SarahBallantyne,ThePaleoApproach:ReverseAutoimmuneDiseaseandHealYourBody.

2.敏感精神医学学会，理解DSM-精神障碍

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