▲InnerPeacebyPavlovVisuals

设计｜荒小糖

益生君，我按照你的要求严格实施低FODMAP饮食，一点都不敢随便吃？

有效果吗？

我不腹泻了，但开始便秘了

哦，还有其他症状吗？

没有了呢，感觉挺好的，就是便秘怎么回事？

不腹泻说明它对你有效，低FODMAP饮食后的确会产生便秘情况。你可以尝试一些可溶性纤维～还有一些小小的建议，你可以尝试～

益生君，我已经好很多了，但是最近不知道为什么我又开始犯毛病了。

最近吃了什么？生活习惯有改变吗？

因为工作的原因，在外面吃饭多了～

都吃了些什么？

…………

还是要注意一些的，毕竟肠胃刚开始好，不要着急。

「肠易激综合征」老是反反复复？其实有些问题非常简单，只要把这些问题解决了，很大程度上会缓解我们的症状，所以，我根据朋友的一些情况，总结了一些小小的建议，大家可以「按需尝试」～●停止食用刺激肠道的食物如果你有症状，且近期吃过以下食物，那么建议你执行这一步骤。如果吃了之后，并没有引起不良反应，那么，跳过～

首先从麸质食物开始。

这意妹着你要停止食用所有含有小麦、黑麦和大麦的食物，以及隐含麸质的食物，如麦芽（他们也都是高FODMAP）。

停止食用豆类食物。

从大豆（高FODMAP食物）和花生（花生虽然是低FODMAP，但它会引起腹胀）开始。

包括豆腐。（豆腐虽是低FODMAP，但因为不同地区制作工艺不同，我们但小调查显示，豆腐的确会引发腹胀问题）

暂停食用鸡蛋和普通牛奶（但可以无乳糖牛奶）

鸡蛋/牛奶是重要的过敏原和不耐受食物，如果你持续有症状，很可能是它引起的。

少吃容易引起腹胀的食物。

比如红薯、花生和油脂含量大的食物（如，坚果）～

你要减少甚至停止食用过度加工食品。

尤其各种酱料，过多食品添加剂的食物就要拒绝了～

停止过多添加了糖的食物。

比如可乐，尤其是精制糖和运动饮料、加工果汁和口香糖等，这些食品里往往添加了大量的FODMAP成分。很容易引起腹胀、胀气。

少喝咖啡

由于咖啡因的影响，太多的咖啡可能会造成肠胃问题。在低FODMAP饮食中，你每天最多喝一杯浓缩咖啡/美式。

停止高浓度茶

你可以换成低浓度红茶或绿茶，以避免过量的FODMAP。

想知道更多注意事情？建议阅读：??在我热切想要开始低FODMAP饮食之前，这些事情一定会考虑和安排●吃点可溶性纤维医生让我们多吃膳食纤维，是有原因的，因为它在一定程度上可以改善我们的某些症状，但是为什么吃了之后，IBS症状反而更严重了？记住，那是因为我们吃了不溶性纤维，这种纤维不吸水，在许多高FODMAP食品中都有，会加重IBS症状。

可溶性纤维通常存在于水果和蔬菜中：

橘子

橙子

覆盆子

蓝莓（适量）

胡萝卜

红薯（适量）

燕麦

南瓜子

通过每餐吃一种富含纤维的可溶性食物和一种蛋白质来获得每日所需的纤维。

更多食物信息和答案，建议阅读：??

为什么吃了膳食纤维之后，IBS症状反而更严重了？为什么我们进行低FODMAP饮食后，症状缓解了，却出现便秘？这种情况怎么办？吃点富含纤维的可溶性食物，可以缓解。●开始自己烹饪食物「在外吃饭」的确是一大难题，餐馆的饭菜或包装食品很难达到低FODMAP饮食所倡导的健康生活方式，这无疑是实现严格饮食的最大挑战之一。更重要的是，它会让我们产生恼人的症状，而且我们还不知道是哪些食物引起的～他们的成分太杂了。

你外出时，可以用保温效果好的饭盒或罐子带上一些食物，在外面吃。

在家，你也可以多做些饭菜，比如肉丸子、土豆泥～～然后塞进冰箱，冷冻。当你非常忙碌没时间做饭，或过度疲劳不想做时，可直接解冻加热。

●益生菌

经常有朋友会问：「益生菌」有没有效果？怎么补充益生菌？

有，但可能因人而异。

还有，要看益生菌的成分，比如有很多益生菌里含有麸质、乳糖和醇类等FODMAP成分。

这也是为什么一部分朋友吃益生菌没什么效果的原因，有时候还会加重症状。

同样的产品还有「消化酶」，务必要看成分～～

成分～～

成分～

成分

●你需要改正一些糟糕的饮食习惯：

边看电视边吃饭

习惯吃宵夜

习惯不吃正餐，一天到晚吃零食

在办公桌旁把午餐解决掉

狼吞虎咽

这些习惯会导致过度饮食，影响消化，不利于管理症状。

尽管改掉这些习惯可能是一项长期的工程（你并不需要一蹴而就，完全可以循序渐进）。但你需要做的其实就是养成良好的「用餐习惯」。

●养成良好的用餐习惯良好的用餐习惯可以增加食物带来的乐趣，帮助你达到最佳的消化状态。

坐下来吃饭，专注于你的食物

充分咀嚼，不要匆匆地结束进餐

感到紧迫焦虑时不要忙进食

当然，还有其他有用的建议：

你坐在饭桌前吃饭时,应该把注意力放在食物上和共同进餐的同伴上～～

更多有用建议，请阅读：??

如何管理我们的用餐习惯？●改变疯狂吃吃吃或狼吞虎咽你吃了一顿大餐后感觉怎么样?腹胀?不舒服?痉挛?打嗝？

你的消化系统需要一个机会来呼吸，如果你不停地吃东西，它不会休息。

所以，你需要：

最好每天坚持吃三顿中等分量的饭，俗称「八分饱」，外加两到三顿零食。

还有一条建议：慢慢吃！快速进食、吧唧嘴会使你吸入大量空气，产生腹胀。

记住，不吧唧嘴，细嚼慢咽，这种方法会让你减少吸入过多的空气，让食物得到充分的咀嚼，帮助消化，减少腹胀。

更多建议，请阅读：??

这么做，缓解了我的疼痛、胀气、便秘和腹泻

●处理好其他生活要素

你要处理好低FODMAP饮食涉及的他生活要素。

在改善饮食的同时，你要增加睡眠时间、管控压力、保护昼夜节律、进行中低强度的锻炼。

等等。

▼

●咨询专业营养师和心理咨询师一旦你被诊断为肠易激综合征，你应该向一位合格的营养师寻求有关调整饮食的具体建议。营养师可以通过记录饮食史来判断你是否患有不耐受症。

他们通常接受专门的培训，以支持有特殊健康问题（如消化问题或糖尿病）的患者。

如果你会焦虑，寻求心理咨询师的帮助。

「益生君TIPS」为了获得最快最有效的方式，建议结合以下三种方法：

遵循低FODMAP饮食法

每天服用益生菌

定期参加情绪增强运动和减压活动，如瑜伽和冥想

我是专注于低FODMAP饮食的「益生君」。

原创文章，未经授权许可，禁止任何形式转载。

否则，严肃追究法律责任。

合作互推转载请添加