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设计｜荒小糖
端午安康
对于很多肠易激的人来说，最具挑战性的时刻之一，就是出去玩。
「出去玩？就是在给自己找麻烦～」
毕竟，找厕所，等车，选择吃啥，都是很难的抉择。
稍有不慎就吃出毛病了，一有症状立马焦虑，还找不到厕所。
「还玩？你玩一个我看看」
尤其在外旅行，吃点当地的小吃吧？
「油炸，高糖，高油，还是算了吧～」
于是，通常你唯一的选择就是快餐店或者有名的酒楼了。
那么，我该怎么办？有办法吗？
办法都是有一个，那就是「不出去旅行」。
如果你不得不旅行，你需要花时间计划你要吃什么，因为你也要考虑要带什么衣服，要不要带伞。
●「国内游」点什么？吃什么？简单的当地特色小吃，还是可以吃一点的
自带无乳糖牛奶??泡点茶加点奶就是自制奶茶啦，好厉害～
烧烤撸起来，火锅涮起来～
茶楼坐一坐，喝杯小茶歇一歇～
自带白开水
没有用酱料腌制的「原切牛排」
烤鸡、鱼、牛排、猪肉或羊肉，包括不含洋葱的肉串
简单的「炒时蔬」，越简单的菜肴越安全
如果你可以忍耐海产品，新鲜或熟食「海鲜」也是个选择
以「米饭」为主要食材的菜肴，如寿司
鸡蛋（如果耐受），包括低fodmap馅料的煎蛋卷
烤马铃薯、红薯、低FODMAP蔬菜
蒸低FODMAP蔬菜
无麸质西点
玉米饼和薯片
甜点（适量）：冰糕、冰淇淋或低FODMAP水果
●公路旅行开着自己的车旅行确实会让低FODMAP的旅行变得更容易一些，因为你随时可以去厕所。
厕所在导航软件上都是可以查到的。
你还可以打包低FODMAP零食和自己做的餐食。
不知道带点啥零食？
请阅读：??
想吃零食不敢吃怎么办？「肠胃敏感星人」可以试试这些至关重要的信息：在一次典型的公路旅行中，大多数人在感到饿的时候会停下来吃东西，而不是计划在某个特定的目的地停下来。只要有可能，尽量在较大的城镇或服务器停留，在那里你可能有更多的食物选择。
●空中旅行由于空中旅行提供的食物很少，所以到达机场时尽量吃饱。
航空旅行也带来了一系列挑战。虽然自带低FODMAP零食是理想的选择，但你可能会受到空间、航空公司和安全方面的限制。
在你旅行之前，一定要看看最新的规定，哪些食物可以通过安检。
此外，你可以提前打电话给航空公司，看看是否可以为特殊饮食需求的人备餐。查明航空公司是否对允许上飞机的食物有任何限制。
●国外旅行注意事项虽然低FODMAP饮食法现在在世界上许多国家使用，但它仍然是一个相当新的饮食概念。
你不可能在每个你去的国家都找到「FODMAP友好型」食物。
明智的做法是阅读所有包装食品上的成分表。你可以使用应用程序，或者使用谷歌翻译查看低FODMAP和高FODMAP食物的翻译，而不是英语阅读。
以下是英文标签，益生君有理由相信，出国旅行的你，看得懂～
▲点击图片放大查看
在餐馆吃饭时，不要以为所有的饭菜都是用和中国一样的配料和方法做的，即使「中餐馆」也不是。当地的中餐馆都已经适合了当地华人的口味。
带上一些零食是明智的，以防万一。
●「国外游」点什么？吃什么？你进入国外第一个吃饭的地方很有可能是M，B、K等快餐店。
「西式快餐店」
安全的早餐选择是有限的，但是你可以找到一个鸡蛋项目是适当的，如果耐受。和往常一样，一定要先检查原料。
午餐和晚餐，烤鸡肉配沙拉是一个不错的选择。点薯条或炸薯饼也是可以。如果快餐店提供不含麸质的食物，在点餐前确保它们不含其他高FODMAP食物成分。
注意：大多数西式快餐连锁店的菜单上都有营养说明。仔细阅读它们，或者询问服务员，他们通常都知道。
「美国」
注意??避免奶油酱、面包屑蛋白和撒有奶酪、杏仁片或鳄梨的沙拉。
安全推荐：烤三文鱼配米饭或烤鸡配烤土豆（土豆泥通常含有牛奶或奶油）
「法国」
注意??传统的法国酱汁，如蛋黄酱、白酱（beurrcblanc）和白汁（bechamel）通常都含有奶、奶油或青葱。
安全推荐：鸡排或牛排
「意大利」
注意??像香溜鸡肉片（piccata）,米兰菜（Milanese）,马萨拉菜（Marsala），和帕尔马干酪（Parmesan）等都撒上面粉或面包屑，基本上所有的意大利酱里都充满了大蒜和洋葱。还有，所有的东西都要配意大利面吃……
安全推荐：意大利调味饭（但不含帕尔马干酪、豌豆或蘑菇）或无麸质意大利面（问问服务员他们有没有——许多意大利餐馆现在都提供无麸质奶油酱）
「墨西哥」
注意??几乎所有的食物里都有鳄梨和洋葱，像油炸玉米粉饼和墨西哥玉米卷饼这样受欢迎的菜式都是奶酪——通常是用玉米饼做的。
安全推荐：鸡肉，牛肉，或墨西哥烤虾配玉米饼（告诉服务员你不要洋葱和豆子）
「日本」
注意??日本料理是一种清新可口的、FODMAP友好型美食，但要注意「天妇罗」（意为油炸过的）字样的食物，注意含有「照烧酱」的食物（通常是用酱油和大蒜做的）。
安全推荐：大部分食物，寿司、金枪鱼卷或生鱼片，只要注意FODMAP成分即可，一般日文还是可以看懂的。
「韩国」
注意??韩国料理大都FODMAP友好型美食，但要注意kimchi（韩国泡菜免费索取，但是太辣，不利于肠胃），韩国酱料（吃烤肉会用，含有蒜和洋葱）。
安全推荐：大部分食物，吃炸鸡时，可以把表层的面糊拿掉。
「北欧」
注意??北欧面包很棒，但是真不适合。
安全推荐：新鲜的鱼货。
不仅仅是以上列举的国家，其实，在国外旅行，你会发现很多饭店都提供中文菜单，菜单上都会写有食物成分和卡路里。
所以，不要紧张，既然出去了，那我们就玩的开心～
「你还有更好的选择？快快留言告诉大家」～～
我是专注于低FODMAP饮食的「益生君」。
主要参考文献：
1.DR.BarbaraBolenandKathleenBradley,CPC，TheEverythingLowFODMAPDiet：AhealthyplanformanagingIBSandotherdigestivedisorders.
.CassandraForsythe,PreventionNOBLOATDIET.
3.SueShepherd，The-StepLow-FODMAPEatingPlan:HowtoBuildaCustomDietThatRelievestheSymptomsofIbs,LactoseIntolerance,andGlutenSensitivity.
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