大约有14%的人饱受便秘的折磨，有的严重有的只是慢性便秘。但是不论哪一种总是让人很不舒服。

一般便秘的主要症状是每个周的排便次数少于3次，大便比较硬或者是成块，导致大便的时候常常有痛感。

症状的类型和严重程度因人而异。有些人很少发生便秘，而另一些人则是慢性病。

便秘有多种原因，但往往是食物通过消化系统缓慢运动的结果。这可能是由于脱水、饮食不良、药物、疾病、影响神经系统或精神障碍的疾病。

这里有一些种食物可以帮助缓解便秘：

1.李子

李子，被广泛用作便秘的天然药物。它们含有大量的纤维，每盎司（28克）含有2克纤维，这是美国心脏协会推荐的每日纤维摄入量的8%。

李子中含有不溶纤维，被称为纤维素，增加了粪便中的水分，这增加了体积。

同时，樱桃中的可溶性纤维在结肠中发酵产生短链脂肪酸，这也增加了粪便重量。

此外，李子含有山梨糖醇。这种糖醇被人体吸收得不好，导致水被拉入结肠并导致少量人出现腹泻的症状。最后，李子还含有酚类化合物，能刺激有益的肠道细菌。。

一项针对40名便秘患者的研究发现，每天吃克的李子显著提高了大便的频率和稠度。

2.苹果

苹果富含纤维，事实上，一个皮厚为克的中型苹果含有4.4克的纤维，占每天推荐摄入量的17%。

大约2.8克这种纤维是不溶的，而1.2克是可溶的纤维，主要以称为果胶的膳食纤维的形式存在。

在肠道中，果胶被细菌快速发酵以形成短链脂肪酸，这些脂肪酸将水拉入结肠，软化粪便，并减少肠道传输时间。

一项针对80名便秘患者的研究发现，果胶可以加速大便通过肠道的运动，改善便秘的症状，增加肠道有益细菌的数量。

另一项研究发现，喂食苹果纤维食物的老鼠大便频率和重量都有所增加，而吗啡会引起便秘。

苹果是一种简单的方法来提高你的膳食纤维含量和缓解便秘。

3.梨

梨是富含纤维的另一种水果，中等大小水果中约有5.5克纤维（约克）。

这是推荐的每日纤维摄入量的22%。除了纤维优势外，梨与其他水果相比果糖和山梨醇含量特别高。

梨还含有糖醇山梨醇。与果糖一样，山梨醇在体内吸收不良，并且通过将水引入肠道而起到天然泻药的作用。

4.猕猴桃

你可以得到大约2.3克纤维每猕猴桃（约76克），这是推荐的每日摄入量的9%。

在一项研究中，38名60岁以上的人每天体重为66磅（30公斤）的猕猴桃。这导致了增加的频率和易于排便。它也软化和增加大便大块。

另一项针对便秘患者的研究发现，连续四周每天吃两个猕猴桃会导致更多的自发性肠蠕动，减少使用泻药，并且总体上提高了对肠习惯的满意度。

此外，第三项研究对54例肠易激综合征患者每日两次猕猴桃进行为期四周的研究。在研究结束时，参与者报告增加的排便频率和更快的结肠转运时间。

猕猴桃中的纤维不仅仅是用来预防便秘的。据推测，一种被称为猕猴桃苷的酶对猕猴桃的肠道运动和肠道习惯有积极影响。

5.无花果

一项针对40名便秘患者的研究发现，连续16周每天服用10.6盎司（克）的无花果酱有助于加快结肠转运，改善大便的稠度，并减轻胃部不适。

有趣的是，无花果含有一种被称为“榕树”的酶，类似于猕猴桃中发现的肌动蛋白酶。据认为，这可能有助于其对肠道功能的积极作用，同时其高纤维含量。

6.柑橘类水果

柑橘类水果，如橘子、葡萄柚和柑橘，是一种良好的纤维来源。例如，一个橙子（约克）含有3.1克纤维，这是推荐的每日纤维摄入量的13%。

同时，一个葡萄柚（约克）含有2.6克纤维，满足你日常生活需要的10%。

柑橘果实中可溶性纤维果胶含量也很高，尤其是果皮中的可溶性纤维果胶。

果胶可加速结肠通过时间，减少便秘。此外，柑橘类水果含有一种叫柚皮苷的黄烷醇，它可以促进柑橘类水果对便秘的积极作用。

7.菠菜和其他蔬菜

菠菜和花椰菜等蔬菜不仅富含纤维，而且富含维生素C、维生素K和叶酸。

这些蔬菜有助于增加粪便和体重，使粪便更容易通过肠道。

一杯煮熟的菠菜含有4.3克纤维，或17%的推荐每日摄入量。

西兰花仅在一根茎中含有3.6克纤维（约克）。这相当于你推荐的每日纤维摄入量的16%。

8.甘薯

甘薯含有大量的纤维，有助于缓解便秘。一个中等大小的甘薯（约克）含有3.8克纤维，这是推荐的每日摄入量的15%。

甘薯主要含有纤维素和木质素的不溶性纤维。它们还含有可溶性纤维果胶。不溶性纤维可以通过向粪便中添加体积和重量来帮助排便。

一项研究观察了吃甘薯对接受化疗的人的影响。每天只吃克甘薯4天后，参与者便秘症状得到改善，与对照组相比，紧张和不适程度有所减轻。

9.豆类、豌豆和扁豆

豆类，豌豆和扁豆也被称为豆类，是最便宜的纤维包装食品组之一。

1杯（克）的熟海豆（用于烘焙豆类）含有高达19.1克的纤维，几乎是建议每日摄入量的80%。

此外，半杯（99克）的熟扁豆含有7.8克的纤维，可以满足你每天31%的需求（52克）。

脉冲含有不溶性和可溶性纤维的混合物。这意味着它们可以通过增加粪便的体积和重量来缓解便秘，并且软化粪便以促进通便。

10.亚麻籽

除了许多其他健康益处，亚麻籽富含可溶性和不溶性膳食纤维，使它们成为理想的助消化剂。

只有1汤匙（10克）的亚麻籽含有2.8克纤维，满足你日常生活需要的11%。

一项在小鼠身上的研究发现，那些喂食亚麻籽食物的小鼠小肠传输时间缩短，大便频率和大便重量增加。

研究人员提出，不溶性纤维在大肠中就像海绵一样，可以保持水分，增加体积，软化大便。

同时，可溶性纤维促进细菌生长，向粪便中添加物质。此外，在细菌发酵可溶性纤维期间产生短链脂肪酸，这增加了运动性并刺激肠道运动。

11.全麦面包

全麦面包富含膳食纤维。两片（约62克）全麦面包含有四克膳食纤维，满足每日需求量的15%。

有些品牌甚至超过了这个。研究发现全买面包比普通小麦面包或泻药更有效地缓解便秘。

一项研究对51名便秘的成年人进行了研究，每天吃8.5盎司（克）全麦面包。

吃全麦面包的参与者与吃小麦面包的参与者相比，肠传输时间平均减少了23%。他们也经历了软化粪便和增加频率和易于排便。

其他缓解便秘的方法

有很多水果、蔬菜、豆类和种子可以帮助缓解便秘。高纤维饮食有助于增加粪便和体重，使粪便软化，促进排便。

然而，在一些人中，高纤维饮食会使便秘更严重，所以和你的医疗保健提供者谈谈什么是适合你的很重要的。

此外，喝大量的水是至关重要的。记住，当你增加纤维摄入量时，你的液体需求会增加。

经常运动是改善便秘症状和养成健康的排便习惯的另一个关键因素。

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