肠易激综合症（IrritableBowelSyndrome，IBS）是一种常见的肠道疾病，症状包括，腹痛，明显的腹胀和不规则肠蠕动，腹泻或便秘或两者交替发生。虽然改变饮食方式并不能治愈肠易激，但是一种基于科学证据的低FODMAPs饮食可以帮助缓解肠易激症状。低FODMAPs饮食是澳洲Monash大学的研究成果哦。（我在科学研讨会上有幸认识了经过专业培训的营养师和研究人员。新西兰的奥塔哥大学也在最近开展过相关的研究。）低FODMAPs饮食是一种比较特殊的，需要由经过特殊训练的注册营养师指导的饮食计划。在尝试之前，有必要先咨询专家。

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文章｜LouiseLuPhD

校稿｜BillyLiMBA,B.Tech

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文章导读

什么是肠易激综合症？

什么是FODMAPs食物？为何这些食物会诱导症状？

如何开始低FODMAPs饮食？选择小贴士

如何选择低FODMAPs食物？

什么是肠易激综合症？

肠易激综合症是一种影响小肠和大肠一种功能性障碍。意思是，肠道的实际生物结构并没有问题，但是工作方式有问题了，主要是因为肠道外围肌肉不能正常蠕动。而且每个人的症状也有所不同。大体可以总结为：与肠蠕动异常有关的腹痛，便秘（通常不能完全排便），腹泻（通常有迫切需要排便的感觉），或是便秘和腹泻交替出现，腹胀气，有种排便的冲动但是无法排便。（注意：如果有持续的肠胃道症状，尤其是近期内突然出现的，并伴有便血或体重减轻，或有结肠癌或炎症性肠道疾病的家族史，必须要看医生，不能自行诊断。）

（图片来自于网络）

在正常的情况下，肠壁会放松收紧来移动食物，同时吸收营养和水分。有一部分肠易激人群的大肠肌肉会更快的没有节奏的蠕动，吸收的水分就少了，造成腹泻。而另一部分人群，肠道蠕动的很慢而且无力，造成太多的水分被吸收，造成了便秘。有一部分人群，肠道肌肉会突然很有力很快速的抽动，造成腹痛，而且会把气体困在一部分肠道中，造成腹胀。还有的人是以上的结合。所以肠易激非常复杂，有个体差异。比如，研究发现，大多数男性的肠易激表现为腹泻，女性则为便秘。一个人在不同时间的症状也可能不同。比如，女性的症状也和月经周期有关，雌激素和黄体酮也可能对便秘产生影响。

由于现在我们还不了解导致肠易激的原因：有的可能是对胀气和腹痛的敏感度高，有的可能是消化道感染，有的可能是因为紧张，有的可能是脑肠轴的链接出现问题，有的可能是因为高神经传递物质和高消化道荷尔蒙的分泌，有的人是因为对某些食物过敏。因此，无法预防，只能通过控制特定诱因，来减轻症状、严重性、频率。最常见的治疗方法有饮食，压力管理和药物治疗。低FODMAPs饮食就是一种饮食疗法。

什么食物含有FODMAPs？

FODMAPs，全称为FermentableOligosaccharides,Disaccharides,MonosaccharidesAndPolyols，是一种易发酵碳水化合物食物的总称，这些食物都对肠易激有激化作用。

因为小肠无法完全吸收这些碳水化合物，在经过肠道菌群发酵后，会产生液体和气体，并改变其他食物的消化过程。低FODMAPs饮食就是降低甚至排除食物中的这些易发酵碳水化合物FODMAPs食物。最近的研究发现，在开始低FODMAPs饮食后，81%的人群改善了腹痛，75%改善了腹胀。

FODMAPs食物有哪些？根据Monash大学的FODMAPs讯息。易发酵碳水化合物食物有下面几个。低聚糖Oligosaccharides：包括fructans果聚糖和galacto-oligosaccharides(GOS)低聚半乳糖。果聚糖常见于谷类（小麦和大麦），水果（油桃，柿子，tamarillo），蔬菜（artichokes，大蒜，韭菜白色的部分，洋葱，葱白色的部分，芦笋，Brusselssprouts球芽甘蓝，西兰花，甜菜根），豆类（鹰嘴豆，扁豆，黑豆，大豆等），坚果（开心果和腰果），膳食补充剂（inulin菊粉等保健品）。低聚半乳糖常见于四季豆，豆类（黑豆，大豆等）和西兰花。双糖Disaccharides：lactose乳糖。常见于乳制品中，比如牛奶制品（包括冰激凌，牛奶，牛奶布丁，奶粉，炼乳，酸奶），山羊奶，羊奶，低于24小时发酵的酸山羊奶或山羊酸奶，和软奶酪。单糖Monosaccharides：fructose果糖。常见于果糖较多的水果（苹果，梨，桃子，芒果，樱桃，西瓜）和蜂蜜，龙舌兰花蜜，和高果糖玉米糖浆。糖醇Polyols：常见于高糖醇水果（苹果，杏，黑莓，樱桃，油桃，梨，桃，李子和西瓜），蔬菜（花菜，蘑菇，荷兰豆），人工增甜的食品（sorbitol山梨糖醇和mannitol甘露醇，xylitol木糖醇，maltitol麦芽糖醇，和isomalt异麦芽酮糖）。建议下载Monash大学的FODMAPs的app或者书。里面有详细讲解。每个食物的FODMAPs含量不同，所以有可能在控制量的情况下食用。如何开始低FODMAPs饮食？需要进过3个阶段：1.限制所有的高FODMAPs食物。有些人在第一周就会发现症状有所改善，而其他人则需要整整八周的时间。一旦您的消化症状得到缓解，就可以进入第二阶段。2.逐步加入含有FODMAPs的食物，以确定有哪些食物可以吃，可以吃多少量。每个人对FODMAPs食物的耐受能力都不同。大家见过Countdown超市里卖的散装杏干吗？有的人一点都不能吃，而有的人可以吃一两颗而没有症状。所以需要同受过FODMAPs专业培训的营养师制定计划，共同完成这个步骤。3.改良低FODMAPs饮食。仍旧限制某些FODMAPs食物，但是可以根据个人的承受能力而量身制定食谱。这样可以增加食物种类，提高多样性和灵活性，以保证可以长期依从。很简单的低FODMAPs食物组成蛋白质：牛肉，鸡肉，鸡蛋，鱼，羊肉，猪肉，虾和豆腐全谷物：糙米，荞麦，玉米，小米，燕麦和藜麦水果：香蕉，蓝莓，猕猴桃，酸橙，橘子，木瓜，菠萝和草莓蔬菜：豆芽，甜椒，胡萝卜，小菜，茄子，羽衣甘蓝，西红柿，菠菜和西葫芦坚果：杏仁（每次不超过10个），澳洲坚果，花生，山核桃，松子和核桃仁种子：亚麻籽，南瓜，芝麻和向日葵乳制品：切达干酪，无乳糖牛奶和帕玛森芝士油类：橄榄油饮料：红茶，咖啡，绿茶，薄荷茶，水和白茶调味料：罗勒，辣椒，姜，芥末，胡椒粉，盐，白米醋和芥末粉有一点很重要：仔细检查食物包装上的原料表，看看是否有高FODMAPs的原料。低FODMAPs饮食可以显着改善消化系统症状，包括肠易激症状。这种饮食对于那些与肠易激苦苦战斗的人来说确实是改善症状的良药。但是，并非会对每个患有肠易激的人有效果。此外，这个饮食计划涉及三个阶段，可能需要长达六个月的时间来定制个体化饮食。而且，因为一些FODMAPs食物含有丰富的支持肠道中有益菌群生长的益生元；所以，除非必须，还是不要轻易尝试低FODMAPs饮食。同时，不要忘记生活压力也是加重肠易激的因素哦，减压必不可少。

References:

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Hill,P.,Muir,J.G.,Gibson,P.R.().ControversiesandRecentDevelopmentsoftheLow-FODMAPDiet.Gastroenterologyhepatology,13(1),36–45.

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