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作者介绍
蔡依憬
加拿大安大略省注册营养师
加拿大注册营养师协会会员/加拿大注册营养师协会肾病管理委员会会员/加拿大注册营养师协会糖尿病，心脑血管，与肥胖症委员会会员等
一个爱吃爱享受生活的营养师，爱研究肠道和肾病的营养师wechat：catherinecaird
肠易激综合症（IBS）——低漫发饮食计划
保证肠道健康的生活习惯也是肠易激调节的第一步，我也在缓解肠易激十步法中撰写了。维持对肠道好的生活习惯，已经可以很大程度的改善肠道的症状了。
今日重点
给患有IBS并且想着执行低漫发饮食的小伙伴介绍一下如何执行和比较常见的误区以及被提问的问题，并在第二篇文章中提供靠谱的辅助低漫发饮食的介绍
低漫发饮食到底是啥？当你已经很注意饮食：三餐按时吃，吃饱就停，饮食均衡，尝试了益生菌和药物治疗，饮食记录找刺激物等等，不知道为什么症状却还是存在。那么低漫发饮食可能是一个可行的治疗方案。
通过观察，很多人发现饮食与症状的联系。可能是牛奶，是豆类，是水果，也可能是谷物类等。在年澳洲莫那什（Monash）大学的教授PeterGibson以及他的研究团队第一次把他们系统的归纳进了不同的碳水化合物类别并且证明低漫发饮食对肠道问题的症状缓解和控制。目前，这个是肠易激症状的症状控制方案中成功率大于50%。
低漫发，英文叫做lowFODMAP。FODMAP(漫发，FermentableOligo-saccharides,Disaccharides,Mono-saccharidesAndPolyols)代表了几个不同的碳水化合物种类:果糖(fructose)，乳糖(lactose)，果聚糖(fructan)，低聚半乳糖(galacto-oligosaccharides)，和多元醇(polyols)。
听起来太复杂了！简答来说，这些都是食材中的人体不容易消化的复杂碳水化合物，虽然食物本身不是导致肠易激的因素，但是部分人吃了这些食物会加剧肠道问题。
高漫发食物在生活中的样子
果糖天然的存在于蔬菜水果中，也存在与大部分的加工食品中。比如加工食品常见的甜味剂葡萄糖浆。
乳糖天然存在于牛奶中，因此乳制品（比如说酸奶，芝士等）含有比较高的乳糖。
果聚糖天然存在于小麦，黑麦，洋葱，蒜头等。
低聚半乳糖则天然存在于豆类中
多糖醇包括山梨糖醇，甘露醇，木糖醇，聚葡萄糖，以及异麦芽糖。他们是常见于无糖的加工产品中，比如说含木糖醇的口香糖。天然的蔬果，荔枝，花菜，红薯等都含有多糖醇。
这么一说，是不是觉得高漫发食物还挺常见的？
好消息：它不是一个长久的饮食推荐，低漫发饮食只是一个短期用来排查刺激物的饮食！低漫发饮食一共有三个步骤，帮助你获得新生。低漫发饮食不是为了限制，而是观察你身体对食物的反应并寻找适合你身体的食材。
低漫发的饮食难度高，限制性大，并且需要后期有计划的再次加入挑战性食物。因此，在执行低漫发饮食之前，需要更加全面的思考。
更多的请参考我之前的文章：思考低漫发饮食是否适合你？
肠道不适并不代表你一定适合低漫发，低漫发饮食是针对肠易激（肠易激是什么）的医学干预性饮食。为了避免耽误其他病症的治疗，请咨询医生排除其他病因。
01低漫发饮食从最简单的开始
（本阶段通常维持2-6周）
在开始之前，你需要学会怎么做饮食和症状的记录，更加完善的记录可以帮助你更加客观直接的看到自己症状的变化。其次，你要知道什么是低漫发的食材。
低漫发的食材我根据MONASHFODMAP粗略翻译了一个图表，建议在医生或者专业的注册营养师指导下完成低漫发的挑战。点击查看：低漫发饮食辅助
低漫发饮食看起来特别的困难，把精力用在怎么把生活中高漫发的食材用低漫发的替代掉，那么你将不会总想着到底能吃什么。与其重新整理出一个菜单，如何把你平时吃的东西以及能有的选择变成低漫发才能帮助你坚持这4-6周的饮食改变。
简单的替换掉全部或者部分的食材来控制症状
饮食改良的例子
高漫发
早饭面条汤面+生菜+肉丸
午餐米饭+花菜炒肉片
晚餐米饭+蒜蓉苦瓜肉片
零食4片饼干
低漫发改良
早饭米丝汤面+生菜+肉片
午餐米饭+胡萝卜炒肉片
晚餐米饭+豆芽肉片+烧茄子
零食1片饼干+水煮蛋+一个沙田橘
我发布过一些低漫发饮食的食谱百搭意大利烘蛋frittata，新加坡炒米丝（IBS适用）
开始低漫发饮食是一个重大的决定，因为一开始是很耗时间来找出如何更加适合你生活的执行低漫发，哪些可以吃等等。平时的一些生活习惯，比如说中午吃个兰州拉面，都会受到不同程度的影响。
一些咨询我的小伙伴甚至都是吃学校饭堂，并没有办法自己做饭的。这样的一些客观因素，让选择低漫发饮食是更加的困难。在咨询的过程中，我们会根据学校饭堂供应的菜肴、附近外卖的食物选择以及小伙伴的饮食喜好，挑选适合低漫发饮食的食材。虽然外出做饭中的重油重盐没有办法控制，但是通过食材的选择症状还是得到了改善。
肠易激的症状复杂，且多数情况下身边的人都无法理解。寻找并加入一些病友群可以让大家对于恢复更有信心，也可以和有类似情况的人分享你的纠结。控制症状是一个方面，如何接受不能改变的症状，并与它共存和应对生活的挑战也是另一个课题了。
如果你不确定低漫发是否适合你也不知道怎么开始，请咨询一位你信任的专业医生或营养师，为你提供更加个性化的指南。
02低漫发饮食再挑战
（本阶段通常维持6-8周）
高漫发的食材也是肠道菌群赖以生存的食物来源，一个稳定的菌群食物对于肠道菌群是有很多好处的。因此，这个阶段会按照不同的FODMAP类别再加入回我们的饮食中
当我们一组组的食材添加之后，我们就可以确定哪一个食材对症状的刺激小一些，并且逐步把他们加入到你的饮食中。
03个性化调整（本阶段通常维持6-8周或更多）现在是时候增加饮食的多样性了。长期限制性的饮食是会增加营养不良的风险。天天吃类似的食物，也很无聊啊！
迫不及待想要吃一些不一样的东西？在第二步再挑战阶段中，你将会确定哪一些类别的食材对你的影响较小。那么，添加和扩展的个性化调整也会先添加这些低漫发的这个类型的食物开始。有一些东西是FODMAP指南上并没有（说明还没有被测试过），因此它的漫发性没有一个结论。那么这只能靠自己来尝试了。
注册营养师会根据你的情况给你做一些调整的推荐。个性化调整主要会根据你的个人喜好和饮食习惯进行调整。这样可以让你症状得到控制的同时可以很好的享受生活与美食。
可能看过了很多的专家号，吃过了中药西药却找不到解决的办法。或许，注意饮食就是你需要的答案。
《中国临床营养网》编辑部
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