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有的人缺钙，有的人缺锌，但其实更痛苦的是缺屎。

我曾经就是一个缺屎患者，每周排便次数少于3次，大便干硬、细小，难以排出，并且感到腹胀，不想吃东西。

读高三那会，每天晚自习我都要上好几次厕所，原因是肚子老是叫，腹部感到堵。可是，每当我兴高采烈去厕所蹲下时，却没有任何便意。费尽九牛二虎之力，除了给我奖赏一个屁之外，还送了我一条1/3支铅笔长短的屎，我缺屎了！

这还不算，关键是，当我回到晚自习的座位后，肚子又开始重复刚才的事件，这场面好不尴尬。上大学后，可能是食堂伙食有改善吧，便秘的情况稍微好了一些，但后来又进化成了便秘和腹泻交替进行，实在是苦不堪言。

上网看了些资料，说便秘会导致痔疮、肛裂、直肠脱垂，我都没当一回事，直到大三的一次急性胃肠炎，让感受到什么叫生不如死后，才彻底让我开始重视起这个问题。

好吧，我还是不吐槽我那一匹布那么长的个人经历了，相信你打开这篇文章，更想了解的是便秘的原因和解决方法。

对症下药这4个字背后蕴含了丰富的哲学思维，面对任何疾病或健康问题，都是适用的。了解便秘的原因，有助于我们作出正确的判断，并制定解决方案。

一.饮食和生活方式：

不管遇到任何疾病，你都应该先审视一下自己的饮食和生活方式。以下这些原因，均可能会引起便秘，有则改之，无则加冕，不肯定的请尝试。

①饮水量不足

大便重量的65%是水分，而大肠的一个基本功能就是回收粪便中的水分，身体越缺水，大肠重吸收的水分越就多，粪便就越干燥，便秘就越严重。

你可以按每公斤体重喝30mL水来计算自己的饮水量，假如你的体重是60kg，那么就喝mL水。另外，晨起后马上喝1杯温开水是有帮助的，请不要觉得这无关紧要，越是朴实的建议，你越要接受。

关于咖啡，没有研究指出它会导致便秘。但由于咖啡因有利尿的作用，会间接让身体处于相对脱水的状态（这也是咖啡的减肥原理之一，减水），部分人群可能会因此出现便秘的。有必要的话，你可以做一下排除试验。

关于镁，硫酸镁是临床上常用的泻药，而氧化镁则是缓泻剂。硫酸镁的导泻原理是使肠道保持一定的渗透压，让肠内水分不被肠壁吸收，从而机械地刺激肠的蠕动而排便。

当然，用硫酸镁来导泻会导致你身体相对缺水，如非紧急情况，平时尽量不要这么操作。

②纤维摄入不足

虽然这是老生常谈的话题，但你知道的未必就是真相。纤维大体上可以分2类，一类是不溶于水的，另一类是可以溶于水的。卖菊粉或低聚果糖的商家可能会告诉你，不可溶的粗纤维是没用的，只有可溶性的纤维才有改善便秘的功效。但事实上，两类纤维对便秘都有帮助，只是作用原理不同罢了。

燕麦麸、亚麻籽、豆类和各种粗粮中的纤维就是典型的不可溶性粗纤维，这类纤维的作用是吸水膨胀，增加大便的体积和湿润度，促进肠蠕动。吃这类纤维的同时一定记得要喝足量的水，否则就容易加重便秘。

菊粉、低聚果糖、低聚木糖、低聚半乳糖是典型的可溶性纤维，它们有另外一个商用名，叫益生元。

这些益生元在肠道中就像食物一样可以喂饱益生菌，促进它们的生长繁殖。作为回报，益生菌会合成大量的乙酸、乳酸、丁酸等短链脂肪酸，给大肠细胞提供能量和动力来源。与此同时，肠道的pH值也会下降，矿物质的吸收率会增加，肠道蠕动力会提升。

综上所述，2类纤维对改善便秘都是有效的，关键在于看你的问题究竟出在哪里。

在饮食上，一般的建议是每天吃-g新鲜的蔬菜，-g新鲜的水果，25-35g大豆或坚果，主食中包含有g的粗粮，特殊情况再特殊对待了。

另外，以下食物含有较为丰富的水溶性膳食纤维，对促进菌群的繁殖有一定的帮助：洋姜、洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、豌豆。（PS：这些食物不太适合肠易激综合症的患者）

那么，要是喝水和饮食上都做到了，但便秘仍不见改善，可以优先考虑补充10-15g菊粉（肠易激综合症患者改用3-5g低聚半乳糖），如果搭配益生菌服用，效果更佳。

③益生菌

益生菌并不是指某一种细菌，而是很多很多对人体可能有益的细菌的总称。当肠道中的菌群出现紊乱时，别说是便秘了，任何疾病都可能发生。

便秘患者要做的是选择一款适合自己的益生菌。以现有的研究来看，科学家已经知道一些特定的菌株对便秘是有帮助的。例如动物双歧杆菌BB-12和DN-。

BB-12菌株由丹麦科汉森提供，DN-菌株由法国达能食品集团提供。专业的终端产品商会在他们的益生菌产品上注明菌株编号，以便让消费者了解产品的真实信息。

如果便秘患者要选购益生菌的话，优先考虑含BB-12菌株的产品。当然，这不意味着其他类型的菌株就无效，不同人的肠道环境可能喜欢不一样的益生菌（我自己吃的是BB）。

在这里，Vincnet给你推荐3款含丹麦科汉森BB-12的益生菌。如需购买链接，请在