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你有没有遇到过这样的尴尬和烦恼？
饮食稍微不注意就拉肚子。
朋友聚会或者工作应酬，又或者到一个陌生的地方开会的时候，常常会突然肚子隐隐作痛，到处找厕所？
从厕所出来以后，肚子马上就不痛了。
去医院检查，却啥问题都没有！
这种反复发作的腹泻，或者便秘，腹痛腹胀等等，可能是因为你患了肠易激综合症。
腹痛腹泻腹胀便秘
自从我学营养以后，来找我咨询消化系统问题的人是最多的，其中不少是肠易激综合症，尤其上面这样的腹泻型的肠易激综合症。
总结了以下这些通用的健康饮食和生活方式的方法，分享给有需要的朋友们。
1什么是肠易激综合症？肠易激综合症是一种非常常见的消化道疾病，可能导致腹痛,腹部痉挛，胀气，便秘，或者腹泻无规律地反复发作。严重的时候会影响正常生活。在国内，因为地域的不同，罹患肠易激综合症的人群大概占总人群的5%~20%，在一些特殊地区可能能高达30%。女性患病的比例高于男性。医院消化科最常诊断的疾病。一般来说肠易激综合症在青春期和20多岁时开始发作。症状通常以不规则周期反复发作。目前在医学上，肠易激综合征的病因和发病机制尚未明确。给预防和治疗带来了一定的困难。普遍认为肠易激综合症是肠胃动力异常，内脏感觉异常，脑轴调控异常，炎症和精神心理等多种因素共同作用的结果。很多患者的肠道对刺激尤为敏感。精神心理，生活环境，饮食习惯比如刺激性的食物等等都可能成为肠易激综合症的诱因。每一个人的肠易激综合症的表现都不一样，有些人会患有腹泻，有些人则是便秘。在中国，腹泻型肠易激综合症最为普遍。腹泻型的肠易激综合症和其他类型的肠易激综合症有很多共同的症状，比如胀气，腹痛，腹胀。腹泻型特有的特征主要是腹泻或者是大便偏稀，突然产生排便的冲动，而且冲动来的时候常常无法控制排便。大概有1/3的腹泻型肠易激综合症的患者会有无法控制肠道排便的情况。所以会经常有很尴尬的情况出现，严重地影响了大家的日常生活。2肠易激综合症的诱发因素压力一般是最常见的诱发因素。有一些刺激性的食物，比如说牛奶，麩质食物，酒类容易刺激肠道，引发腹泻等症状。另外吸烟和咖啡因也可能引发易激性肠道综合症的症状。3健康的饮食和生活方式调理肠易激综合症1.改变饮食习惯1）在饮食中尽可能避免引发胀气的食物。容易引发胀气的食物，包括豆类，碳酸饮料，没有加工过的水果和蔬菜，比如西兰花白菜等等。避免这些食物有助于减少胀气和腹胀等症状。2）避免食用麩质食物麩质食物是在小麦，大麦这些谷物里发现的一种蛋白质。研究发现，无麩质饮食可以有效减轻肠易激综合症的症状。3）避免常见的过敏源和容易引发炎症的食物，建议低FODMAP饮食法。FODMAP是英文单词FermentableOligo-Di-MonosacharidesandPolyols（可发酵的寡聚二糖和多元醇）的缩写。FODMAP是一种碳水化合物。研究发现FODMAP的食物在肠道中不被吸收，而且容易被发酵，会引发一些严重的胃肠道问题。FODMAP的食物来源主要包括:果糖（水果，蜂蜜，高果糖玉米糖浆）乳糖（牛奶和奶制品）果糖（小麦，洋葱，大蒜和菊粉）半乳聚糖（豆类，大豆和扁豆等豆类）多元醇（核果类水果，如鳄梨，樱桃和桃子；糖醇类，如山梨糖醇和木糖醇）研究发现饮食中减少FODMAP的摄入可能会缓解一些常见症状，比如腹痛，腹部痉挛，腹泻，胀气。这里需要注意的是，含有FODMAP的食物是纤维的良好来源，所以要从其他的食物里面获取足够的纤维。因为纤维能帮助大肠形成粪便，正常排便。低FODMAP饮食低FODMAP食物列表：建议完全避免食用的食物：蔬菜类：洋蓟，芦笋，花菜，大蒜，青豆（豌豆），蘑菇，韭葱（leek）,洋葱。水果类:苹果，苹果汁，樱桃干果，芒果，油桃，桃子，梨，李子，西瓜。奶制品:牛奶,炼乳，豆奶，酸奶，奶油蛋白质类：绝大多数的豆类面食：大麦，小麦，面粉类食物甜味剂：高果糖玉米糖浆，蜂蜜坚果类：开心果，腰果建议的食物蔬菜类：苜蓿，豆芽，竹笋，红椒，柿椒，白菜，萝卜，韭菜，黄瓜，生菜，土豆，南瓜，菠菜，番茄水果类：莓果（草莓，桑葚，蓝莓等），哈密瓜，葡萄，猕猴桃，金桔柠檬，橙子百香果，菠萝，柑橘类食物。奶制品：硬奶酪，椰奶，杏仁奶。蛋白类食物：鸡蛋羊肉，牛肉，鱼，鸡肉，火鸡，天贝。面食:无麩质的面包，不麩质燕麦，大米，玉米，藜麦。坚果和植物种子（最好是吃坚果酱或者发芽坚果/种子）:花生，碧根果，松子，南瓜子，核桃。调料:烹饪用的植物油，枫糖，酱油，醋。限制摄入量的食物有一些食物会包括少量的FODMA.所以在饮食里无法完全避免的话，可以吃少量的这些食物:1/4个牛油果小鱼三个樱桃或者车厘子半个中等大小的柚子半个小石榴1/4杯的椰青。不超过10个香蕉片不超过三根芦笋一小片甜菜根儿不超过半杯西兰花不超过半杯孢子甘蓝不超过1/4杯的南瓜不超过一杯的包菜。半根儿芹菜不超过半杯青豆（豌豆）一小块儿红薯1/4根儿玉米棒小于10个巴达木果小于10个榛子以上这个食物列表并没有涵盖低FODMAP饮食里所有的食物。社交平台上有不少科普文章也提供了低FODMAP饮食的食物列表，大家不妨把这些食物建议都综合在一起，不断完善。其他常见的可能引发刺激和炎症的食物包括（有些已经包括在低FODMAP食物里了）：加工糖类和精制面粉咖啡因和酒精辛辣的食物鸡蛋，坚果，贝类另外每一个人对食物的反应都不相同，大家可以记录饮食日记，把每天吃的食物，身体的症状都记录下来，这样每天记录，坚持几周，发现引发炎症和肠易激综合症相关的食物。未来避免这些食物。4）补充帮助易激性肠道综合症的营养素益生菌：最新的一些研究证明，益生菌有助于改善肠易激综合症的一些症状。对整体症状有效的菌株的组合包括：六种菌种组合（长双歧杆菌，双歧双歧杆菌，乳酸双歧杆菌，嗜酸乳杆菌，鼠李糖乳杆菌和嗜热链球菌），七种菌株组合（三个双歧杆菌，三个乳杆菌和一个链球菌以及VSL＃3），还有单个菌株的植物乳杆菌DSM（v），大肠杆菌DSM和粪链球菌。消化酶：有助于消化，控制胃酸，帮助营养吸收。L-谷氨酰胺：有助于修复消化道对患有慢性腹泻的人有益。Omega-3不饱和脂肪酸:有助于减轻胃肠道的炎症。2.减轻压力压力会引发炎症，影响激素水平，导致消化紊乱。研究发现有焦虑抑郁，情绪障碍等等都可能引发肠易激综合症。大家可以通过一些方法来减轻压力，比如说运动静坐，冥想，针灸，户外运动，包括听自己喜欢的音乐，参加自己喜欢的活动来减轻压力。另外还可以通过芳疗减轻压力，使用一些舒缓的精油，比如生姜精油，薄荷精油，茴香精油来缓解压力。可以采取香薰和按摩的方法。减压3.运动研究发现定期运动包括有氧运动，瑜伽，快走等等，有助于控制压力并且改善消化，改善与肠易激综合症有关的胃肠道的症状，提高生活质量。大家可以以每天做半个小时的有氧运动，和适量的肌肉训练。最后需要提醒大家的是，这些是一些整体化通用的建议，因为每一个肠易激综合症的患者情况都不一样，每个人的体质，发病引发因素，生活环境等等都不同。所以在这些通用化的建议基础上，还需要根据每一个人的具体情况进行个性化的调理。通常我会建议有肠易激综合症的人先在日常生活中全面落实上面分享的饮食和生活方式的建议。然后再根据个人的具体情况，做更加精细化的调理。3结语肠易激综合症发作起来，那种难受，痛苦和尴尬，恨不得下一秒就要升天。很多患病的朋友都说，一旦被这个症附了身，就再也不敢尝试放纵的滋味了。控制饮食和坚持良好的生活习惯还是非常重要的。只有经历过这些痛苦的人，才知道在放纵和健康之间如何做出正确的选择。所以这些健康饮食和生活方式可一定要坚持啊！1.改变饮食习惯1）在饮食中尽可能避免引发胀气的食物。2）避免食用麩质食物3）避免常见的过敏源和容易引发炎症的食物，建议低FODMAP饮食法4）补充一些肠易激综合症的营养素：比如益生菌，消化酶，L-谷氨酰胺,Omega-3不饱和脂肪酸。2.减轻压力3.运动在这些通用的健康饮食和生活方式的建议基础上，还需要根据每个人的具体情况进行个性化的调理。希望这个分享对大家有帮助！如果你喜欢我的分享，欢迎点赞，转发和评论！谢谢！我是“寻香笔记”。欢迎