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作者介绍

蔡依憬

加拿大安大略省注册营养师

加拿大注册营养师协会会员/加拿大注册营养师协会肾病管理委员会会员/加拿大注册营养师协会糖尿病，心脑血管，与肥胖症委员会会员等

一个爱吃爱享受生活的营养师，爱研究肠道和肾病的营养师wechat：catherinecaird

缓解肠易激十步法！

上个月，我在专栏里提到了让我肠易激综合症（IBS）。（点击标题查看：最常见的肠胃问题，你有吗？）有小伙伴要求写一下低漫发饮食。因为低漫发饮食比较限制性且非必要性，通常不推荐作为第一步营养干预方案，如果可以的话我通常会推荐能够更有针对性更少的限制饮食的方式为患者提供营养干预减缓症状。

症状和确诊方式：腹痛，胀气，便秘，腹绞痛，腹泻

确诊方式：通过排除法的方式排除其他病症的可能性

肠道易激可治愈吗?

对于肠道易激综合症（IBS）患者来说，痛苦的不仅仅是病痛的煎熬,还有对无处求医的迷惘。医院中药西药都吃了，可是总是刚好没有一会症状又卷土重来。那是因为你吃错东西了而不自知。很多读者也许都关心，到底我怎么样才可以痊愈？

好消息是通过选择适合的饮食可以帮助患者控制病痛。

但是很遗憾的是，目前并没有方法能够让肠道易激综合症（IBS）痊愈并想吃什么吃什么。

案例分享

这个患者的主要症状是严重的胀气，并且已经影响到了生活。

我们并没有进行低漫发饮食，通过益生菌和薄荷茶还有详细的饮食记录我们发现了主要刺激物为麸质并且有针对性的进行干预。两个月后，已经有了明显的效果。（方案都是个性化的，益生菌以及薄荷茶还有麸质不是对每一个人都可用。你可以自己做饮食记录看看可否发现规律或与专业的医护人员咨询）

我们第一次谈话是12月份，当时TA因为肚子胀气已经严重到影响了学业。通过记录TA的症状和饮食规律以及营养师建议的饮食调整，TA发现自己的刺激因子并且能够通过控制饮食来控制症状。

三个月的时间，两次语音咨询以及每周的文字跟进就让备受困扰的TA能够了解自己的症状做肠道易激综合症（IBS）的主人。

每个人的状况不一样，最终咨询需要的时间也会不一样。但是营养咨询最终的目的就是自己懂得通过食物选择来控制症状。

营养初步干预基础十步

有些人会很纳闷：我每天吃的都差不多，为什么有些时候感觉好一些，有些时候症状那么明显呢？肠道易激综合症（IBS）的症状受很多因素影响，包括饮食，心情，睡眠，压力等。压力大睡眠不佳都可能导致肠胃的耐受性下降，因此让症状加剧。

今天，我们就从饮食这一个因素来聊聊怎么控制症状，让症状在其他因素不可控时有所缓解。

01均衡和规律饮食是基础。

患有肠道易激综合症（IBS）的小伙伴对于食物的敏感性，比别人高很多。所以建立一个规律健康的饮食习惯是很重要的第一步。三餐不规律容易导致吃的分量过大，或者是吃的急导致症状加剧。每一个食物种类提供不同的人体所需营养素。患有肠道易激综合症（IBS）的小伙伴更加容易会营养不良，确保含有多个食物类别的的饮食能够确保营养均衡。

推荐：三餐按时吃，如果无法按时吃的话准备好有营养的零食充饥，比如说鸡蛋，水果，或者坚果类。确保每餐都含有2-3个膳食种类。

02足够的水摄入

每人每天推荐液体摄入是2-3升，包括来自饮品或者食物中的水分，但是大部分人并没有办法达到。一个比较简单的自测方式就是看尿液的颜色。身体在不缺水的状态下是浅黄到无色的，在缺水的状态下尿液的颜色会更深。

患有肠道易激综合症（IBS）的小伙伴由于症状中可能带有腹泻而导致身体的液体流失，所以更需要及时的补充水分。便秘类型的小伙伴摄入充足的水分可以帮助促进肠道蠕动。有一些人发现如果早上起来先喝一杯水再吃一个营养的早餐对促进肠胃蠕动有帮助。

推荐：选择水作为液体的摄入。容易腹泻的小伙伴可以避免在用餐时喝水，改在饭后30分钟以后再喝水。

03给自己足够的吃饭时间

给自己足够的时间吃饭在现在的快速生活中并不容易做到。紧张快速地吃饭容易导致咀嚼不充分，增加肠道负担并引起胀气腹痛等症状。

推荐：细爵慢咽并不三心二意。留够时间吃饭细嚼慢咽，在生活紧张的时候也不要忘记了调节自己的压力。吃饭的时候避免一边看电视剧或者看书导致分量过大或咀嚼不充分。

04减少气体的摄入（针对胀气）

口香糖，边吃饭边说话，使用吸管以及饮用碳酸饮料都会让气体进入我们的消化道，让胀气更加的严重。

推荐：减少让气体进入消化道的饮食习惯避免加剧胀气症状。

05避免高油脂的食材

脂肪作为人体三大营养素之一。脂肪对患有肠道易激综合症（IBS）的小伙伴来说是比较不好消化的，具体生理上的原因目前还没有确切的答案。高脂肪的饮食容易导致拉肚子，特别是症状以拉肚子为主的小伙伴3。适量的食用油类，炒个青菜吃还是没有问题的。只是不要油炸或者太油腻的东西。摄入过多的油脂会导致肠道清空的时间变慢，胀气症状严重的小伙伴有可能胀气会加剧。

推荐：选择优良的油脂类以及较低脂肪的肉类，比如说鱼和精瘦肉；少吃油炸食物以及脂肪多的肉类比如说五花肉。

06避免代糖的食用

代糖（人工甜味剂）是有甜味但是却不会导致血糖升高的人工合糖醇。代糖常用于无糖或者无添加糖的食物中增加甜味，有一些药物糖浆也可能含有代糖。最出名的就是口香糖里面的木糖醇了。糖醇在人体内只有一部分会被人体吸收，肠胃敏感的肠道易激综合症（IBS）的小伙伴可能会出现多气、腹胀、或腹泻等副作用。在健康的人群中，过量的食用代糖也可能导致腹泻的情况

推荐：避免选择含代糖的食物以及饮品。

07饮品选用要慎重

谨慎选择含甜味剂，代糖，乳糖和咖啡因的饮料。因为他们都是比较常见的刺激因子。牛奶是一个富含营养的饮品，但是有乳糖不耐受的小伙伴会因为无法消化乳糖而导致腹泻和腹痛。

推荐：选择水或者薄荷茶作为饮品。

08益生菌的使用

有一些人因为过度服用抗生素导致肠胃菌群紊乱而引发的肠道易激综合症（IBS），一些益生菌群可能对肠道症状有帮助。但是目前还没有研究能够确切的说哪一个菌群对症状有缓解，或者保证每一个使用益生菌的都能够改善症状。

推荐：购买的时候最好选择没有乳糖，小麦淀粉。这些属于比较常见的可能刺激到肠胃的添加剂，避开这些潜在的刺激物能够更好的通过饮食症状记录确定食物刺激来源并调整饮食计划。但是如果你发现平时这些食材并没有加剧症状，可以暂时不需要刻意避免。

09使用薄荷油或者薄荷茶缓解症状

另一个可能有帮助的是peppermintoil(薄荷油)，有些人服用薄荷茶就对肠道症状有缓解了。研究中也是只有一部分的人服用了薄荷茶或者薄荷油以后对症状有所缓解。

推荐：当喝水喝腻了可以用薄荷茶替换一下，万一对你有用呢

10记录你的症状

学会记录你的症状对发现你的刺激因子是很重要的因素。因为每一个人的不耐受不一样，记录下你吃过的食物以及症状能够帮助你发现规律。营养师通过跟踪帮助系统的找出你的刺激食材类别，让你在状态好的时候是能够稍微解解馋，但是状态不好的时候避免刺激食材来控制症状。

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