“欲长寿，肠常清”——健康需从“肠”计议！
“欲无病，肠无渣，欲长寿，肠常清。”肠道是人体最大的微生态环境，也是人体最大的免疫器官，它的正常或失调，对人体的健康和寿命有着举足轻重的影响。
近年来，由于生活水平的提高，人们的食物趋向于精细，人均总膳食纤维摄入量呈下降趋势，高蛋白质、高脂肪、高热量的“三高”饮食结构，使肥胖病、糖尿病、心脏病、高脂血症的病人增多，这引起了国内外学者对食物中膳食纤维含量的重视。
认识我吗——我是“第七营养素”
人们现在开始认识我、喜欢我，把我叫膳食纤维，又叫我“第七营养素”。我是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物。正是由于是“残余物”，我就没有蛋白质、脂肪等六个兄弟那样幸运，过去人们说我“没营养”，我在营养学中不太受重视。30年前医学家认识到，人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是，我的身价倍增，与蛋白质、脂肪、碳水化物、维生素、矿物质、水并列被称为“第七营养素”。
膳食纤维的生理功能有哪些？
1、维护肠道健康的作用
缓解便秘：膳食纤维的发酵性可促进粪便膨胀、增加粪便重量和含水量。
促进益生菌生长：大部分在人体结肠中被发酵的膳食纤维，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等能刺激有益肠道菌群生长，抑制有害菌群活性或生长。
肠道屏障功能和免疫性：膳食纤维发酵产生的丁酸盐具有抑制促炎性细胞因子活性的作用，刺激淋巴细胞活化和抑制细胞增殖。部分膳食纤维可调整肠易激综合征的症状
2、血糖调节和2型糖尿病预防的作用
膳食纤维能延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免餐后血糖急剧上升。膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度。研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。
3、饱腹感和体重调节作用
富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，GI值也更低，因此更能提供饱食感，在能量平衡和体重控制上有较好的作用。
4、预防脂代谢紊乱
膳食纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸。许多国家在食品标签上允许“膳食纤维减少心血管疾病风险”的声称。
5、影响矿物质的吸收
部分膳食纤维的结肠发酵可增加矿物质的吸收，例如水溶性纤维类对钙、镁和铁吸收的促进作用。
不溶性纤维与植酸等结合，可阻碍矿物质的吸收。特别是大量摄入不溶性纤维，其吸附作用可使矿物质随粪便排出。
6、预防某些癌症
大量研究显示，膳食纤维可使粪便量增加，稀释结肠内致癌剂，不利于癌细胞生长。另有研究结果也显示了膳食纤维特别是全谷类等的摄入与乳腺癌发病率呈负相关。
哪些食物富含膳食纤维？
全谷物，豆类，蔬果及马铃薯是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。
全谷物食物中主要的纤维来源于谷物表皮。
燕麦和大麦中水溶性、黏性的多聚糖、β-葡聚糖、果胶含量很高。
而精加工的谷类食品由于加工研磨过细，谷皮和糊粉层几乎都去除掉了，谷类中的膳食纤维几乎都存在于谷皮和糊粉层中。所以减少精加工的谷类主食，增加全谷类、杂豆和薯类可以有效提高膳食中膳食纤维的摄入量。
白领女性最需要每日补充
忙碌的都市女性大多存在肤色不匀的问题。肤色不匀其实与便秘、排毒有着密切的关联。肤色不匀的肌肤就像一池混浊的水，如果不经过滤，注入再多的清水也没有意义，展现出来的仍会是黯淡不透明的肤质。而膳食纤维素做的就是过滤的工作，将杂质过滤出去了，水自然变得清澈，再注入清水效果也就好了！过滤的比喻正说明，膳食纤维能帮助体内毒素顺利排除，还能促进体内环境的改良，使粗糙、晦暗及有暗疮的肌肤状况得到改善。
膳食纤维素的摄入量
国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。
那么，吃多少克新鲜水果蔬菜才含有30克膳食纤维素呢？例如：克苹果，克香蕉，克芹菜，克番茄，克白菜等。
膳食纤维素——绿色清道夫
最新科学研究表明：女性容颜衰老的一项重要原因是由肠原性毒素进入了血液引起，这些肠原性毒素多数由大肠杆菌分解食物中的某些成分造成，被称为美容大敌。而目前在欧美和日本女性中流行的膳食纤维素，正是利用膳食纤维能够超强吸附毒素和水分的功能，帮助人体每天正常代谢杂质和废物，保持肠胃干净清新，从而使气色光洁。
