如果你的肠道菌群失衡，会出现腹胀、大便干燥、食欲不振、消化不良、便秘、腹泻、大便稀薄等症状，时间长了还可引起痔疮或者营养不良、内分泌失调、肥胖、糖尿病等多种并发症。

那这该怎么办呢?

近日，一项发表在顶级学术杂志《Cell》上的新研究发现，食用酸奶、干酪、泡菜和其他发酵蔬菜等发酵食物会增加肠道微生物组（即肠道菌群）的多样性，还可以对抗炎症。

所以，想要肠道健康，就多吃一些发酵食物吧。

发酵食物让肠道菌群更丰富

美国斯坦福大学医学院的研究人员希望了解发酵食物和富含纤维素食物如何影响成人肠道菌群和免疫系统。他们招募了36名健康成年人，并将这些参与者随机分配为期10周两组不同的饮食中。

其中，一组参与者的饮食中含有丰富的发酵食品，如酸奶、开菲尔酒、白干酪、韩国泡菜和康普茶，另一组食物中多为豆类、全谷物、坚果、蔬菜和水果的高纤维食物。

在分析了预实验期间、10周的饮食期间和实验后4周收集的参与者的血液和粪便后，研究人员发现，食用富含发酵食物的参与者肠道菌群的多样性增加了，并存在减少炎症分子（如白细胞介素-6）的迹象。

相比之下，那些食用高纤维食物的参与者的肠道菌群的多样性较为稳定，并且他们体内炎症分子的水平也没有减少。

“这是一个惊人的发现。”研究人员JustinSonnenburg博士表示，这项研究提供了一个很好的案例，说明饮食可以重塑健康成年人的肠道菌群，增加有益的肠道微生物。

（图片来源：Verywellhealth网站）

为什么肠道菌群非常重要？

肠道菌群是指生活在我们肠道中的微生物，99%是细菌。它主要生活在小肠的最后一段和大肠中。据估计，健康成人肠道内的微生物总量大约1-1.5kg，至少多种。

这些肠道菌群与健康密切相关，有两个非常重要的作用——保护免疫系统和参与代谢。

保护免疫系统：肠道菌群为大肠内壁提供直接保护，阻止对我们有害的物质入侵，否则我们可能会出现肠道通透性增加的状态（肠漏综合征）。同时，很多肠道细菌与我们肠道内壁中的免疫系统一起工作，以对抗致病细菌或其他物质。?

参与代谢：肠道菌群直接参与人体多种代谢过程，能将人体内不消化多糖(如抗性淀粉、寡聚糖、菊粉)进行发酵降解，为宿主提供能量。肠道菌群还参与非发性酚类、胆汁酸、胆碱等代谢中。

除此之外，越来越多的研究发现，肠道菌群还具有调节情绪、控制体重、控制血糖、抑制肿瘤生长等功能。

如果你的肠道菌群生态失调，可能导致直接健康问题包括：

糖尿病

炎症性肠病

肠易激综合征

肥胖

代谢综合征

还有哪些方法可以改善？

除了多吃发酵食物外，一些简单的方法也能增加肠道菌群的多样性：

选择多酚含量高的食物和饮料：如坚果、浆果、橄榄油、咖啡和茶（尤其是绿茶）。

少吃零食:在两餐之间的增加零食，让肠道菌群得不到足够的休息。

避开人工甜味剂：动物研究中发现，如阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精这样的人工甜味剂会破坏微生物的新陈代谢并降低肠道多样性。

花时间在户外：做一些园艺工作，或者多去户外走一走，不仅可以使您获得好心情，而且可以丰富肠道菌群。

避免使用非必须的抗生素药物：如果不是非必要，尽可能少服用抗生素，会干扰肠道菌群。

补充益生菌：益生菌是摄取适当的量、对食用者的身体健康能发挥有效作用的活菌，可以调节肠道菌群的平衡。

该如何挑选益生菌？

选择益生菌时，你需要