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前言：皮质醇是人体内唯一随年龄增长而增加的荷尔蒙。它也是你的重要荷尔蒙之一。像脱氢表雄酮一样，皮质醇是由肾上腺分泌的，在更年期后，肾上腺分泌所有的性激素，皮质醇通常被称为“压力激素”，因为它参与了人体对压力的反应。

一、皮质醇在人体内的作用：

影响骨转换率

有助于睡眠

影响免疫系统反应

改善情绪和思想

影响垂体/甲状腺/肾上腺系统

影响DHEA/胰岛素比值

影响雌激素/睾酮比率

影响应激反应

消炎作用

平衡血糖

与醛固酮参与钠重吸收

控制重量

帮助蛋白质合成

__

当人体感受压力时，皮质醇水平会升高。此外，低皮质醇水平也会带来一系列后果。当人体的肾上腺处于应激状态时，身体会感觉不舒服，人们常常通过喝咖啡，进食软饮或糖作为能量来源，暂时让身体有舒服的感觉，但这只会使情况更糟。食用这些食物中的任何一种都会让你感觉更好或更有活力，但其负面影响远远大于暂时的补救措施。如果肾上腺在应激状态下仍然持续受到刺激，时间久了，肾上腺分泌的荷尔蒙可能会处于减少和崩溃的状态。当这种情况发生时，皮质醇和DHEA水平会下降，被称作“肾上腺疲乏”。

如果肾上腺功能完全减退，就称为艾迪森病，是一种急症。如果人得了艾迪森病，身体根本就不会分泌皮质醇。肾上腺疲乏不是皮质醇的完全消耗，但它确实会使皮质醇水平降低到足以阻止身体达到最佳功能的程度。肾上腺疲劳是最普遍和最严重的疾患之一，现代社会诊断不足的一种“综合症”，即皮质醇缺乏不是艾迪森病，通常是由压力引起的。

二、肾上腺疲乏症状（皮质醇缺乏）：

酒精中毒

性欲减退

运动成绩越来越差

低血糖

低血压

对光的敏感性

过敏（环境敏感和化学不耐受）

消化问题

疲劳伤口愈合不良

经前综合症、围绝经期和更年期症状增加

疲劳

无反应性甲状腺功能减退（治疗无效的甲状腺功能低下）

缺乏耐力

吸毒成瘾

不知所措的感觉

免疫力下降

情绪失衡

总体感觉“不适”

丧失动力或主动性

情绪麻痹

运动成绩越来越差

过高或过低的异常皮质醇水平可能与许多疾病有关。

三、与皮质醇水平异常相关的疾病：

阿尔茨海默病

阳痿

神经性厌食

不孕

乳腺癌

胰岛素抵抗

慢性疲劳综合征

肠易激综合征

冠心病

更年期

抑郁

骨质疏松症

糖尿病

惊恐障碍

多发性硬化

经前综合症

创伤后应激障碍

纤维肌痛

广义记忆丧失

风湿性关节炎

心脏病

睡眠障碍

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许多女性进入更年期时，由于肾上腺功能疲乏，孕酮分泌不足。如果人们感到精疲力尽，医生可以用DHEA调理。在开始服用这些荷尔蒙之前，一定要检测肾上腺水平（见图1）。冬虫夏草、人参和红景天，帮助改善肾上腺疲乏。甘草根是一种由甘草植物制成的草药补充剂，它能增加肝脏分解的皮质醇的数量，从而减少肾上腺对皮质醇的需求，从而产生更多的皮质醇。甘草根可以提高人体血压，因此，如果患者患有高血压，就不宜服用。此外，从动物肾上腺中提取并纯化的肾上腺提取物也可用于提高皮质醇水平。还有一些营养素有助于支持肾脏功能。

图1压力荷尔蒙皮质醇节律评估

四：与增加肾上腺功能有关的功能性营养素：

维生素B

磷脂酰丝氨酸

维生素C

ω-3-脂肪酸，例如：鱼油

钙

硒

铜

钠

镁

锰

锌

通常肾上腺疲劳需要6个月或更长时间的持续压力才能稳定。然而，一旦开始治疗耗竭的肾上腺，腺体功能需要一到两年才能完全治愈。生活方式改变可以帮助治疗肾上腺疲乏：睡眠质量良好、缓解紧张的精神状况、有效缓解疲劳、规律饮食都会有帮助。显然，在事情失控产生压力之前尝试这些选择是个好方法。如果肾上腺疲劳可以得到帮助或改善，总的治愈时间将缩短。许多肾上腺疲劳的女性也有甲状腺功能减退的存在。在开始服用甲状腺药物之前，一定要注意固定肾上腺功能；否则，肾上腺疲劳的症状可能会加重。

肾上腺疲劳是一种严重影响健康的症状，通过适当的治疗可以逆转。生活方式的改变、良好的营养、膳食补充剂和减压技术都被证明是有效的。

皮质醇和压力

当你有压力时，皮质醇水平升高。随着压力的减少，皮质醇水平又会下降。然而，在当今世界，很多时候人们都有压力。几乎每个人都有过多压力的问题。如果太多的压力在干扰你的生活，或身体保持在一个恒定的压力状态。为了缓解压力，人们能做的最重要的事情就是控制自己的时间。学会友善地说“不”。知道自己能承担多少工作和责任而非感到不知所措，不要承担超出自己能力范围的事情。练习一些放松的技巧也是很有用的，在压力大的时候，洗个热水澡，喝杯咖啡或茶，听你最喜欢的歌，或者蜷缩着身子读一本好书，这些都是减少压力的有效方法。找出适合自己的方法，然后体会自己是否感到压力在上升。

压力可以促进成功。然而，如果压力达到了“痛苦”的程度，那就是一个问题。镁、钾、B族维生素、维生素C、锌、碳水化合物和其他医学营养素在你感到压力时都会消耗殆尽。大脑是受压力影响最大的身体部位之一，当身体有压力时，皮质醇水平升高，身体会产生更多的自由基，这会损伤神经元，降低人体思考和记忆事物的能力。当这种情况发生时，身体将短期记忆转变为长期记忆的能力就会受到影响，回忆和检索信息的能力也受到压力的影响。高水平的皮质醇与海马体的退化有关，海马体是大脑中处理记忆的部分。

一、其他的压力增加症状：

压力会极大地影响皮质醇水平，导致皮质醇水平升高。皮质醇水平升高会产生许多负面影响。

压力可以从行为症状，以及行为方式中发现。一些行为症状包括：专横、暴饮暴食、过度吸烟、磨牙、酗酒、注意力不集中。如果人们有压力，可能会不断的担心、健忘、记忆力减退、或缺乏创造力。此外，还可能很难做出决定，失去幽默感，或有逃跑的想法。

情绪症状会影响人们的情绪和感觉。如果有压力，人们很容易感到不安。此外，可能会经历一系列的情绪，包括：愤怒、无聊、急躁、孤独、紧张、焦虑和不快乐。最后，有压力的人通常会觉得自己处于压力之下，他们往往觉得无力改变任何事情。

最后，有一些身体上的压力症状会引起躯体症状，包括：背痛、头晕、头痛、心跳加速、烦躁、消化不良、胃痛、疲倦、手心出汗、脖子或肩膀僵硬、耳鸣和睡眠困难。

如果你发现自己正在经历以上症状中的任何一种，尝试降低你的压力水平，从长远来看会受益的。

除了压力，皮质醇水平也会随着抑郁、孕激素摄入过多、避孕药、感染、睡眠不足、炎症、低血糖、中毒和疼痛而升高。

二、皮质醇升高的长期后果：

暴饮暴食

血压升高

情绪混乱

血糖升高

疲劳

胆固醇升高

肝组织T4向T3转化受损

胰岛素抵抗增加

患骨质疏松症的风险增加

盗汗

餐前手抖

对瘀伤的易感性增加

睡眠障碍

感染易感性增加

嗜甜

皮肤角质层变薄

甘油三酯增加

肌肉虚弱无力

易怒

免疫系统减弱（中）

低能量

人体内所有的荷尔蒙一起工作——它们就像一首交响乐。为了保持良好的健康状态，荷尔蒙之间都必须是平衡和最佳水平。如果皮质醇水平升高，身体孕酮的分泌就会减少。皮质醇与孕酮竞争共同的通路。当皮质醇水平升高时，甲状腺直接受到影响，所产生的甲状腺激素可能在体内储存或成为无活性的结合形式存在，因此身体将无法使用甲状腺素。雌二醇（E2）水平下降也是身体的压力源，因为它会导致皮质醇水平升高。E2的减少也会导致去甲肾上腺素、5-羟色胺、多巴胺和乙酰胆碱的最佳功能下降，这些都是负责细胞间通讯的神经递质。

三、神经递质影响：

食欲

性欲

记忆力

睡眠

心情

口渴

肌肉生长

与修复

重量

阻止皮质醇水平升高的最简单方法就是更好地控制压力。然而，随着年龄的增长，压力增多，往往很难实现。人在一件不幸的事情后恢复的能力会降低。每一个事件都会对身体造成更深更持久的伤害。过早衰老和许多与年龄有关的疾病可以从过度的压力开始。当然，皮质醇的异常水平在任何年龄都可能发生，但肯定有不同的因素可以影响压力水平。其中一个因素就是工作，很多工作的压力相比较来说较高。

四、根据NIH的统计压力最大的职业包括：

建筑工人

机器操作员

农场工人

中层经理

主管

秘书

房屋油漆工

实验室技术员

服务员

名单上的工作有一个共同点：缺乏控制。人们可能无法控制那些给自己带来压力的事情，但是可以控制身体对压力的反应。换言之，关键不是要避免压力，而是要改变你的观点和你如何应对压力！

五、自然降低皮质醇的方法

有没有降低皮质醇的方法？答案是肯定的。减压技术是治愈的关键组成部分，包括：祈祷、冥想、太极、瑜伽、气功（身心治疗的一种形式）、呼吸练习和技巧、运动（如果你有肾上腺疲劳，不要剧烈运动）、音乐，以及舞蹈都被证明是有治疗作用的。我们知道皮质醇是生活所必需的，它有助于我们保持动力，清醒以及对周围变化的环境作出反应。但保持异常循环的皮质醇水平就会导危害到健康。通常会产生很多症状，包括体重增加、焦虑、睡眠紊乱、激素失衡和生育问题。好消息是有很多自然的方法可以控制你的皮质醇水平。（一）健康的生活方式健康的生活方式不仅能保持你的身体健康，帮助你减少皮质醇和压力水平，还能使你的头脑保持平静。通过改变健康的生活方式来降低皮质醇的一些最好的方法是：1.健康的饮食血糖水平管理不善(特别是低血糖)和高水平的炎症是皮质醇水平升高的重要诱因。而抗炎饮食-吃低加工食品、抗氧化剂、粗纤维和基本营养是平衡荷尔蒙的关键。导致炎症和高皮质醇水平的一些最重要的饮食因素包括：

高糖及高血糖的饮食-包括许多包装食品、精制谷物产品、含糖饮料和零食

吃太多的反式脂肪

喝太多的咖啡因和酒精

微量营养素及抗氧化剂摄入不足

没有吃足够的纤维-这使血糖很难平衡

没有摄入足够的健康油脂及蛋白质-这会导致饥饿、体重增加和高血糖

注意：喝大量的水是很重要的，因为脱水是一种可能会增加皮质醇水平的生理压力源。

2.规律且充足睡眠每晚定时上床睡觉。每天早上在同一时间设置一个闹钟，让你起床定期洗好你的床上用品和睡衣。睡前尽量减少干扰，如噪音、电视下午和晚上不要喝咖啡因晚上不要运动睡觉前避免明亮的灯光和屏幕不间断维持两周，且每天不少于七个小时的规律睡眠。才有可能降低你的皮质醇水平。3.减少电子产品的蓝光轰炸蓝光会影响睡眠。而睡眠的时间、长度和质量都会影响皮质醇的水平。4.理想时间的运动：运动可以帮助降低皮质醇水平。但如果你在深夜过度运动或锻炼，则恰恰相反。白天早些时候做剧烈运动会在运动后立即提高皮质醇水平，但它会对降低晚上和睡前的皮质醇水平产生积极的影响。（二）管理压力现在，慢性压力与几乎所有健康问题都有关联。压力会引起呼吸、心率、疼痛和肌肉紧张、食欲(包括暴饮暴食)和睡眠相关问题。减压证明有助于降低皮质醇和减少对健康的负面影响：

冥想：每天只需15到30分钟就能显著降低皮质醇

深呼吸练习：降低呼吸频率有助于激活副交感神经，并启动身体的自然放松反应。

花时间在大自然/户外：物理环境在减轻压力方面起着重要作用

（三）营养补充剂

有一些补充剂可以降低皮质醇水平。这些降低皮质醇的补充剂是一个多样化的群体，包括草药、某些油脂、特定食物中的化合物，以及一些核心营养素。

镁：降低肾上腺反应性，以减少慢性高水平的皮质醇在身体。

维生素：尤其是B族维生素，是降低皮质醇水平和调节我们的应激反应所必需的。

鱼油：欧米茄-3脂肪酸的一个极好的补充来源

益生素：含有不溶性纤维或肠道细菌所赖以生存的纤维食物，称为益生素。如香蕉，苹果，洋葱，大蒜

皮质醇水平偏高的原因分析

想知道什么潜在的条件可能会导致你的高皮质醇水平吗？当感觉到的压力增加时，皮质醇就会上升。因此任何触发消极心理状态的东西都会导致皮质醇水平的升高，比如焦虑、担忧、愤怒或沮丧。药物使用、炎症、睡眠不良和饮食不良也会通过改变荷尔蒙平衡和对免疫系统产生负面影响而触发高皮质醇水平。皮质激素类药物或其他用于治疗炎症相关疾病或症状的药物是导致皮质醇水平升高的常见原因。除皮质类固醇外，其它导致皮质醇高于正常水平的主要因素包括：

过度运动或过度训练

必要的营养素缺乏

酗酒或吸毒

雌激素高于正常水平

营养不良和饮食失调

肾或肝有问题

甲状腺有问题

肥胖

使用避孕药

近期有生病、受到伤害、感染(这些都会引起炎症)

尽管皮质醇经常被视为一个坏东西，但我们需要它来生存。问题是吃药、缺乏锻炼、垃圾食品及高压力水平会让我们体内产生过多的皮质醇。在罕见的情况下，(通常是良性的)肿瘤可能是高皮质醇水平的根本原因。当然你可以找专科医生帮助你来确认是否有皮质醇失调？以及听取医生建议来平衡皮质醇。

不管怎么说，我们都可以用天然方式来降低皮质醇水平。

总结：世界卫生组织（WHO）对健康的定义：即“健康不仅是没有疾病，而且包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康”。为了健康，人们必须身体健康情感健康精神健康为一体，生活中的所有这些领域都必须以最佳方式运作，这样才能真正摆脱压力，拥有最佳的健康状态。

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