作者
国家二级营养师傅蓉
人体内共生着数亿万亿计的微生物，它们与我们的健康息息相关，被称为“藏在人体内的黑科技”。
其中，95%的微生物组居住在我们的胃肠道中。
里面的细菌种类超过种，DNA容量是人类基因组的倍。
2/3肠道菌群因人而异。
肠道微生物多集中于肠道的黏液层，而黏液是人体粘膜系统的一部分，对于防御外源病原物入侵有着重要意义。
最新一篇发表在《Cll》期刊上的文章证实，如果人体内肠道微生物菌群长期处于“饥饿”状态，那么它们就会开始蚕食人体的肠道黏液和肠壁。
通俗的说就是细菌生物反过来吃我们了。
这让我想起了去年上映过的一部日本电影《寄生兽》。
影片中描写了一个少年，被一个叫“MIGI”的生物寄生在体内，但是这个寄生兽并没有吃掉他的脑，而是取代了他的右手。
少年为了被寄生兽杀死的亲友以及所有人类的未来，开始了一系列与其他完全体寄生兽的殊死搏斗。
所以，电影有时候只是被放大并艺术加工后的现实。在真实的世界里，我们往往会忽略这些已经显现的警告。
那么，人体内的肠道菌群为什么会陷入饥饿呢？它们的食物到底是什么？
其实就是膳食纤维！
膳食纤维对于人体健康至关重要，被营养学界认定为第七类营养素，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水，六大营养素并列。
一旦长期缺乏膳食纤维，肠道菌群们就会开始降解黏液，打破肠道内环境的稳定状态，增加肠道被感染的几率。
易增加肠癌、便秘等疾病的发病率。
确实，在肠道健康测评中，我最常见到的肠道问题就是便秘.
但到底怎么算便秘？是一天三次还是一周三次？你觉得哪个有问题？
其实如果单单从次数上来说，这都算正常范围，用排便次数多少来判断是否为便秘并不准确。
因为真正的便秘，是常伴有排便困难和排便不尽感。
我们平时大多数人感受到的便秘类型是属于功能性便秘。
科普1：便秘诊断标准如下：
至少25%的排便感到费力；
至少25%的排便为干球状粪或硬粪；（俗称羊粪蛋）
至少25%的排便有不尽感；
至少25%的排便有肛门直肠梗阻感和（或）堵塞感；
至少25%的排便需要手法帮助（如用手指帮助排便、盆底支持）；
每周自发排便3次。
以上这些症状，至少要包括2项或以上。
同时持续出现6个月，尤其最近的3个月内存在。这样才能算功能性便秘。
所以大家可以对照自查一下。
那么，如何解决这个问题？
网上有太多的文章提出了各种方法，我身边也有不少实际的案例。
比如有人喜欢用药物。
像一些刺激性的泻药可以减少肠道对水分的吸收，刺激肠道动力。
但副作用是，长期服用泻药会引起结肠黑变病。
科普2：结肠黑变病（MC）
就是以结肠黏膜黑色素沉着，为特征的非炎症性肠病。
表现为腹胀、便秘及排便困难，少数人有下腹部隐痛及食欲欠佳等。
目前尚无特效的药物治疗，但随着便秘症状的改善和泻药的停用，可减轻或消失病症。
所以，别没事乱吃泻药噢，是药三分毒！
也有人会通过喝牛奶或蜂蜜来改善自己的排便状况。
比如那些有乳糖不耐的，对果糖不耐受的（蜂蜜中含有大量果糖）。
只是这个方法适用于某些人，效果并不明显。
再狠一点的是灌肠。
我曾在“女性花龄”系列的微课中，讲过宋美龄就特别热衷用这个方法来保养。
她几乎每天都做，也的确活到了岁。百岁高龄时，皮肤仍然白净细嫩、柔软润泽，体态轻盈。
然而宋美龄并不便秘，只是用这种方式来通便。
因为她很早就意识到大便是含有毒菌最多的排泄物，一个人要想保持健康，就必须把含有毒菌的食物废渣尽快排出体外。
宋美龄的这种健康思维是值得肯定的，因此也成为一些美容院推出“大肠水疗法”的最好代言人。
虽然灌肠法自古就有。
在古籍医书《伤寒杂病论》中就记载：有些便秘者，由于其体质或病情不适于服泻剂通便，宜采用“蜜煎导方”或猪胆汁灌肠。
而唐代，中医文献上记载用于灌肠的药物，除猪胆汁之外，还有盐汤、酒、苍耳汁等。
像孙思邀就用盐水灌肠，类似近代的生理盐水灌肠。
但是灌肠的作用真有那么好么？
其实在现代医学临床中，灌肠仅做为紧急清洁肠道的手段，非常规使用。
至于被传美容养颜和减肥，也无确凿的科学根据。
就算洗肠能把有害的菌群除掉，但同时也把有益的菌群杀掉了，也就破坏了肠道菌群的平衡。
另外所谓的美容洗肠，由于女性的生理结构，灌水的时候它会有一部分溢流出来，因离尿道阴道非常近，便容易造成污染和感染。
如果长期频繁地灌肠，会影响肠道的酸碱平衡，还可导致肛门括约肌变得松弛，使便意不敏感。
很多人只看到了宋美龄灌肠这一特殊保养方式，却忽略了她其他的养生长寿之道。
而且我们知道宋美龄身份特殊，她在做灌肠和平时保养时随时有一支医疗团队待命，她是有专业技术专业人士来保障的，咱们普通人可没法比。
总之，长期灌肠弊大于利，还是免了。
其实，回到我们开头所讲的肠道微生物菌群，我们已经知道它们的食物喜好，就是喜欢吃膳食纤维。
那么，我们只要投其所好，不让它们饿着就好了！
对于有便秘的人群，测评中能明显看到大多膳食结构不合理，膳食纤维量不足是其中很重要的因素之一。
可能有人会和我说，我吃蔬菜的，我吃水果的。
是的，很多女性比起那些爱吃肉食的男性，看起来好像是更偏向吃素。
但虽然你是吃了，却并不代表你吃够了，吃对了。
早年我曾有一位同事，家中从来水果不断而且品种丰富，荤的她也不是大鱼大肉，看起来菜品荤素搭配还蛮丰富的。
但她依然多年严重的便秘，上厕所对她绝对是一件虽秘而不宣却总是人竟皆知的天荒地老。
所以，吃对，吃够，是关键。
大部分人的食谱都偏向于越来越精细了。
精白米面，无论中式的米饭馒头包子，西式的各类面包点心，都是被精加工过的。
因为可以获得更好的口感、风味和外观，却导致丢掉了大量的膳食纤维。
主食选择全谷类和薯类是更合理的搭配。
比如平时在家自己做饭的话，可以在米饭中加入杂粮、豆类或者红薯，至少应保证每天有1/3的主食里有粗杂粮。
解决吃“粗”口感差的方法，是选择口感相对比较好的杂粮入手。
比如藜麦、小米、绿豆、红薯。并且从少量比例慢慢增加。调整饮食习惯需要循序渐进。
