本文图片节选自《Maquia》小蛮腰超有女人味美腰QUEEN内田理央“褒奖”和训练组合起来，每天就能坚持「我天生喜欢甜食。刚开始做写真模特时，乍看很瘦，实际是没有腰的幼儿体型，我觉得自己的身材没有魅力。现在凭借最低限度的训练，学到了一些诀窍，让看得见的部位瘦下来，比起以前，我更爱现在的身体。具体来说，为了胳膊、腿、腰周的紧致，每天坚持短时间就有效的平板撑、慢腹肌训练。因为光是健身无法坚持，在玩喜欢的手机游戏时保持劈叉姿势、睡前在床上做身体扭转运动等，『喜欢的事』和『讨厌的事』组合起来，讲究坚持下去的方法。这是懒散的我的美体秘诀。」内田理央的身材历史《水桶腰时期》「刚出道不久的20岁。虽然在做写真模特，但讨厌运动，腰部松松软软。不够紧致，好像水桶腰，十分醒目。被妈妈怒吼『这可太糟了！』，慢慢地努力做训练」《发福期》「这张是去年夏天的照片。实际上我很容易发胖，可能我没有易瘦期。每次有露肌拍摄时，我会增加一直做的体干训练，2~3天前集中限制饮食和揉腹。不勉强自己，让看得到的部位瘦下来。内田理央实践的10个美体习惯1总之先坚持平板撑！「在训练中，能在最短实践内出效果的平板撑，是每天不可缺少的。作用于对整个躯干的俯卧式，和作用于侧腹的侧身式，每个动作做1分钟×3组」2睡前打开肩胛骨「为了扩大肩胛骨的活动范围，睡前躺在伸展专用的板子上，打开胸部。像蛙泳一样，两个手臂先在面前合拢再分开划动，效果up！」3练腹肌要尽可能地慢「真的很辛苦，但想要腹部紧致就做这个。一边颤动一边慢慢地坐起来。重要的是感到很辛苦之后再做5次」4用喜欢的花草茶来做放松「水、绿茶、咖啡我都不喜欢，唯一能喝的是花草茶。睡前喝TWG的MidnightHourTea，胃胀的时候喝Yogitea的养胃茶，根据心情和身体状况来选择」5出去吃饭以肉为主，在家吃糙米、纳豆等粗粮！「出去吃饭时，有意识地选择红肉、烤鸡、锅物等菜单。在家是不吃白米饭的玄米主义！此外，在卡路里时，暂且忍耐食欲，吃纳豆和豆腐。为了提升代谢，有时也吃MCT油」6巧克力只吃可可含量多的「高中时甜食中毒，曾经快要得糖尿病，是个小胖妞。现在虽然已经断了糖，但只吃巧克力也OK。坚持买配料表中“砂糖”不放在第一位的（砂糖的比例不高）」7有时依赖瘦身奶昔「工作日的早上会吃饱准备好的早餐，但如果前一天吃多了，就喝瘦身奶昔，保持肠道的清爽」ENZYMEFloraPLUS瘦身奶昔8用排毒系的入浴剂来发汗「入浴剂能温暖身体，很方便，可以大量使用。涂完ORIENTAL的面膜后入浴，就像泡汉方浴，令人心情愉悦」右：ORIENTAL涂抹式面膜EX左：きき湯HeatSmart柑橘香味入浴剂9每次肩膀僵硬就放松「每次感到肩颈僵硬的时候，就涂上随身携带的滚轮式温感按摩油做按摩。甜甜的香味让心情舒畅，放松效果很好」LOURDESBIO3RNerolie’s美容油10用超便宜的压力袜来应对水肿「我喜欢的压力袜，是在唐吉诃德花了日元买的（笑）。因为便宜，经常穿反。但比较宽松，不影响什么。也经常从下面穿进去。喜欢起床后使用，一直用它来对付腿部水肿」苗条修长的小腿令人炫目！美腿QUEEN绘美里紧致苗条的双腿，是靠每天的有氧运动练成的「目标是纤细、又有漂亮的肌肉线条，充分锻炼过的腿。20岁左右我很想瘦，经历了饮食控制和严格的锻炼的时代，现在想吃什么就吃，坚持做不勉强的锻炼，保持了自己想象中的身材。我最关心的两点，是保暖、提升代谢和有氧运动。想要瘦腿，还是走路、跑步最有效！因此一有时间我就走路，出门穿平底鞋或运动鞋，做好预备工作」绘美里的身体历史《激瘦期》「做了模特后，我觉得没有奢华的身材，就配不上衣服，因此限制饮食，瘦了很多。周围的人说我太瘦了，之后就改善了饮食和锻炼」《健壮期》「参加世界环球小姐比赛时期。为了做出世界标准的“适合穿长礼服裙的身材”，经受了非常严格的训练，形成了手臂、腿、臀部都有肌肉的结实体型。体重也比激瘦期增加了8kg！」绘美里实践的10个美体习惯1靠白开水、泡澡和腹卷来抵御寒冷「早上起床后先洗澡。在38℃的热水里泡10分钟，温暖身体核心。因为泡澡使面部红润，不管拍摄的集合时间多早，都不会少了泡澡。饮品方面早上只喝白开水。也注意不让肠胃受寒。腹卷是一年之中除了洗澡时间，24小时都穿着。这个腹卷很薄，不会影响穿下装，而且颜色丰富，很开心！」COCOMA腹卷2内服保持美肌「除了瘦和体形，我对手足的肌肤质感也很讲究。为了处理斑点和手足的粗糙，我吃富含薏仁的kracie美白丸。一天喝一支Placendia口服液，改善皮肤弹性」kracie肌美精美白丸kracie肌美精Placendia胎盘口服液3流汗角质护理，保持皮肤光滑「在我最喜欢的泡澡中，倒入富含矿物质的浴盐。如果在意手足的角质，每周1~2次用身体磨砂膏做按摩。膝盖和脚跟也要光滑」LISSAGE矿物浴盐WELEDA白桦磨砂膏4坐的时候深坐，改善姿势「以前坐的时候靠椅子背，但如果深坐、挺直背部，就能减轻身体的歪斜。还能防止翘腿。不注意就会头前倾，因此腹部用力，经常有意识地让头部回正」5股关节的伸展不可欠缺「对收紧腿部、提臀都有效的运动是这个。上半身挺直，慢慢将单脚向前大步迈出，同样慢慢地回到原位。左右交替做10次×3组」6饮食以优质的肉和蔬菜为主「晚饭尽量在睡前2小时前吃完。没有意识就不会吃很多蛋白质，因此养成把鱼肉放入菜单的习惯。此外，多蔬菜控制碳水化合物是基本。涮猪肉片沙拉或者腌泡小番茄是晚饭的定番！」7间食是干果和坚果「吃下去的分量就靠锻炼消耗掉，因此不会忍着不吃间食！只是，要是在意体形，最好控制甜食。肚子饿了就稍微吃一点坚果或水果干」8靠压力袜来缓解水肿「脚是不想受凉的一个部位。压力袜能让血液更好地回流至心脏，防止受寒。此外，睡觉时要是觉得腿部水肿，就把腿架在伸展用的健身球上，抬高脚的位置能让人睡得更好。」9总之走起来、跑起来！「也会跑步，平时大量地走路。在穿高跟鞋的日子里，包里也带着运动鞋，一直为走路做好万全准备！」10洗澡后，靠按摩除去老旧废物「洗澡后的保湿很重要。StemBeaute是啫喱状的，很容易涂满全身。是我的干燥对策爱用品。身体僵硬的时候也涂上这个做按摩。我觉得循环变好了」StemBeaute脸部身体化妆水脱离日本人的翘臀成为话题！美臀QUEEN加治ひとみ目标是胸和屁股都“向上”、有厚度的身材「7年前开始练普拉提，25岁以后才正式开始健身。现在我的身材达到了理想的75%，还在进化中。理想的身材，是细腰，胸部和臀部砰地突出，有冲击力的身材。不单单靠脂肪的体积，而是经过锻炼而上翘，只在特定的部位显出厚度的形象。教练说我是很难在臀部长肌肉的体质，现在每周去一次健身房或做普拉提，每晚用弹力带锻炼肌肉，努力做提臀训练。此外，走路时注意重心是每天课程之一，以“1天最少40分钟”的标准，走很多路。臀部是每天积累才能出效果的部位。目标是极致的圆润臀部，只能孜孜不倦地努力！」加治ひとみ的身材历史《骨感期》「小时候烦恼于过敏和哮喘，是很难发胖的虚弱体质。一直25岁之前都很瘦。这个时期我因为骨感、没有曲线而自卑。憧憬胸和臀部很丰满的外国人身材」《觉醒期》「7年前开始练普拉提，提高了对身材的意识，这3~4年间做ins博主，在SNS上公开自己的身材，成为我的动力。也请了私教，慢慢身材就练出来了」加治实践的10个美体习惯1看ins，提升动力！「想要多练一些！的时候，就看国外ins博主的身材，现在每天都会看，来做参考。憧憬的是美国模特AlexisRen的身材」2起床后喝一杯加柠檬的碳酸水「很喜欢碳酸水。起床后喝一杯恢复元气。为了消除水肿，加入含钾的柠檬是我讲究的地方」3自制重视蛋白质和蔬菜的一盘菜「我很讲究饮食，但吃的时间很自由。基本晚饭在21点之后吃。早上喝甜菜汤，中午用大马哈鱼或鸡肉、羊羔肉做一盘主菜。晚饭经常吃火锅」4对零食保持高意识「入口的间食，是糖质较少的可可含量在70%以上的巧克力，或者是用健康的杏仁粉做的饼干等等。经常光顾有机果汁超市「Trueberry」。那里的冷压果汁是绝品！每天早上都喝」5在家靠弹力绳锻炼「对臀部侧面也有效的，是四肢着地，两个大腿上套上弹力带，单腿横向上抬的锻炼。做15次×3组，两条腿都要做」「想要提臀，在站立的状态下，做腿往后抬的训练。在小腿上套上弹力带，手撑着墙壁，单腿向后抬伸。这个也做15次×3组，两腿都要做」6走路时把重心放在足跟「走路时，要有意识地让腹部位于脚跟的正上方，这么做下腹和臀部就能一下子收紧。尽可能地让足底和地面接触时，再伸出另一只脚！」7凭借普拉提打好身体的地基「7年前开始练的普拉提，是锻炼体干最好的运动。现在加上私教让我做的局部训练」8只穿T型内裤「穿紧身裤的话，就会注意到对臀部的放纵，短裤只穿T型裤。露出臀部就能提升意识」9洗澡热快「洗澡前先喝水，再进浴缸。我容易洗得满脸通红，所以泡澡时间比别人短。在42℃的热水中泡5分钟就结束」10穿着能看出身材的衣服睡觉「因为担心看不见的部位松弛，睡衣也会选择尽量显身材的款式。每次照镜子就有了坚持的动力」注：日杂自翻，仅供学习交流，请勿盗用。预览时标签不可点