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▲VegetablesFruitsbyDmitryMooiinFarmDo

设计｜荒小糖

有时候懒得做饭，在单位吃的也很随便，甚至都没有什么可以吃的，碰到可以吃的会多吃一点，如果没有什么能吃的，就没有胃口了，悲伤的是，坚持不了下班就饿的半死。

这个时候，就会想，要是早餐吃的好一些，是不是情况就会好一些呢？

问题是，吃啥呢？喝粥？

不不不，喝蔬菜汤，满足一天所需的蔬菜种类和蛋白质需求～

先讲一个蔬菜汤的故事：

日本立石和博士，一生致力研究人体细胞的秘密。其父、兄均死于癌症。他本人也患上癌症，切除了胃和十二指肠后，癌细胞又转移到肺部。立石和博士认识到自己的病，再放化疗不能保证从根本上解决问题，于是以中医药理论，通过实验从一千五百种天然食物和草药中研究发现了蔬菜汤，治愈了自己。

年，立石和博士于出版了《蔬菜汤强健法》一书，介绍了自己的经验。在海外也广称蔬菜汤为「救命汤」。

重要的是，蔬菜汤材料很简单、做法很容易，有点像乱炖，也有点像火锅。

还不耽误我刷牙洗脸抹香香～

一日三餐应当合理安排，饮食宜清淡，忌油腻、生冷及刺激性食物，在正常作息规律下，要做到早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。三餐中应多吃新鲜蔬菜与水果，这些食物富含维生素C、矿物质、膳食纤维与水分。多吃红黄色和深绿色的蔬菜，如萝卜、胡萝卜、南瓜、西红柿、黄瓜及绿叶蔬菜等。

肠胃敏感星人最难的一件事情就是吃什么。

低FODMAP饮食（低发漫）的初衷是想让大家吃的舒服，吃的健康，并能保证全面营养。所以，我们一直在研究一些既简单方便又营养的早餐。

这周的早餐，就从一碗漂亮、美味又滋补的蔬菜汤开始吧～

●健康营养蔬菜肉汤

??原材料准备技巧：

肉类——请随意，你可以三选一，也可以三选三

鸡肉——你可以是煮熟的鸡，鸡汤可用来做蔬菜汤底。吃不了的鸡肉放进冰箱冷冻，用的时候简单加热调味就可以吃，真方便√

??如果你是肠胃敏感星人，需要避免在鸡汤中摄入各类菌菇类。他们是高FODMAP，当然，你对他们没有问题的话，还是建议要吃的。

猪肉——做成肉丸，汤底可用作煮蔬菜汤。吃不了的肉丸放进冰箱冷冻，想吃就吃。

牛肉

海鲜

虾——不仅仅是整只虾，还可以是虾米、虾皮、虾仁。这可是优质钙的食物来源。

贝类——如果你不存在过敏问题，可以吃海鲜的情况下，这是一道非常提鲜的美味。

蔬菜

绿萝卜——蔬菜汤怎么能少了它呢？萝卜所含热量较少，纤维素较多，吃后易产生饱胀感，这些都有助于减肥。萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增加机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要作用。萝卜中的芥子油和精纤维可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。吃萝卜有助于血脂、软化血管、稳定血压，对冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病也有一定作用。

胡萝卜——是否添加根据个人口味。

其他你喜欢的低FODMAP新鲜蔬菜都可以放进去。

▼

调味品、姜等请随意——益生君觉得放了香油和鱼露的蔬菜汤更加鲜美，你喜欢放哪种呢？

??制作方法简单到不可思议：

第一步：开火热锅放油

第二步：把准备好的食材都放进锅，翻炒后加水

第三步：开锅后开吃

同样的配方，同样的制作方式，同样的简单，你还可以把萝卜换成西红柿、黄瓜，就成了??

●西红柿蔬菜汤

西红柿中主要的营养就是维生素，其中，最重要、含量最多的就是胡萝卜素中的一种――番茄红素，具有独特的抗氧化能力。

做熟后比生吃更有利于营养吸收。

●黄瓜蔬菜汤

黄瓜的好处可不是吹出来的，它可是经过吉尼斯世界纪录认证的：黄瓜的热量仅16千卡/克，是世界上热量最低的蔬菜。

还是同样的配方，同样的制作方式，同样的简单，把肉换成海鲜，就成了??

●海鲜蔬菜汤

海鲜蔬菜汤是海边人夏天经常做的一道汤菜，味道极其鲜美，尤其是炎热夏天喝了这道汤不仅可以清热解暑，还可以增加食欲，补充体力。

蔬菜与蛤蜊一起炖制熬汤，鲜美中带着清爽与鲜甜，没有丝毫的腥气与油腻，给您夏天的餐桌增添一道鲜美至极的海鲜蔬菜汤。

●鱼骨蔬菜汤

鱼骨用来煮汤，是不是习惯加豆腐？

不加豆腐，换成蔬菜，一样很好喝哦。

蔬菜搭配可以根据自己喜好做更改，配上一个粽子，早餐，开吃。

「益生君TIPs」

要是不愿意吃早餐，速食蔬菜汤也是个不错的选择，火腿、卤蛋、搭配一碗香喷喷的糙米饭和肉丸，美美哒……

往下看??多种组合供你选择，是不是发现可以吃的东西特别多～

肉丸/鸡肉/牛肉+蔬菜汤

虾/虾米/虾皮/虾仁+蔬菜汤

肉丸/鸡肉/牛肉+虾/虾米/虾仁+蔬菜汤

选料：菌菇、鸡蛋、豆腐

需注意??

菌菇类除了平菇外，大部分都是高FODMAP，很多人吃菌菇类会产生症状反应，那么蔬菜汤中尽量不要添加菌菇类了，如果你吃他们没有任何问题，那么菌菇类是增添汤味层次感的重要食材。

鸡蛋是汤中非常出色的食材，很多汤中必不可少。如果你耐受，那么没有问题。

豆腐是继鸡蛋之后，很常见的不耐受食物。如果你不耐受或吃了不舒服，那么还是不建议在汤中添加豆腐。

「留言分享：你早餐喜欢吃什么？」如有问题请在下方直接留言或提问，益生君会及时回复。我是专注于低FODMAP饮食的「益生君」。

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