纤维可使您保持饱腹，改善健康状况并帮助减肥。通过使用这些技巧，您可以在饮食中添加更多的东西，从而达到最佳的外观和感觉。

什么是纤维？

我们中的许多人将纤维与我们不愿考虑的消化健康和身体功能联系在一起。但是，吃高膳食纤维的食物不仅可以使您保持规律。它可以降低患心脏病，中风和糖尿病的风险，改善皮肤健康，并帮助您减轻体重。它甚至可以帮助预防结肠癌。

纤维，又称粗粮，是人体无法分解的植物性食物（谷物，水果，蔬菜，坚果和豆类）的一部分。它可以不经消化地通过人体，使您的消化系统清洁健康，缓解肠蠕动，并清除体内的胆固醇和有害致癌物。

纤维有两种：不溶性和可溶性。

不溶性纤维不溶于水。它是有助于预防便秘的膨松纤维，存在于全谷物，小麦谷物和蔬菜（例如胡萝卜，芹菜和西红柿）中。

可溶性纤维溶于水，有助于控制血糖水平并降低胆固醇。良好的来源包括大麦，燕麦片，豆类，坚果和水果，例如苹果，浆果，柑橘类水果和梨。

许多食物都含有可溶性和不溶性纤维。通常，食物越自然和未经加工，其纤维含量就越高。肉，奶制品或糖中没有纤维。精制或“白色”食品，例如白面包，白米和糕点，已去除了全部或大部分纤维。

纤维的健康益处

最新数据显示，十分之九的美国人饮食不足。世界其他地区的人们也远远不够。问题的部分原因可能是由于纤维和浴室习惯之间的关联。是的，纤维提供了一种健康有效的方式来保持规律。但这不是我们应该在饮食中添加更多成分的唯一原因。许多不同的研究强调了饮食高纤维饮食如何增强免疫系统和整体健康，并改善您的外观和感觉。一些好处包括：

消化健康。让我们首先解决这个问题。膳食纤维通过增加粪便并使它们更容易通过来使排便正常化。这可以帮助缓解和预防便秘和腹泻。多吃纤维还可以减少憩室炎（肠道发炎），痔疮，胆结石，肾结石的风险，并能缓解肠易激综合症（IBS）。一些研究还表明，高纤维饮食可能有助于降低胃酸并降低患胃食管反流病（GERD）和溃疡的风险。

糖尿病。高纤维饮食，尤其是谷物中的不溶性纤维饮食，可以降低患2型糖尿病的风险。如果您已经患有糖尿病，则食用可溶性纤维可以减慢糖的吸收并改善血糖水平。

癌症。有一些研究表明，吃高纤维饮食可以帮助预防结直肠癌，尽管目前尚无定论。富含高纤维食物的饮食还可以降低其他常见消化系统癌症的风险，包括胃癌，口腔癌和咽癌。

皮肤健康。当酵母和真菌通过皮肤排泄时，它们可能引发暴发或痤疮。食用纤维，尤其是洋车前子壳（一种植物种子）可以将毒素排出体外，从而改善皮肤的健康状况和外观。

心脏健康。纤维，特别是可溶性纤维，是任何有益心脏健康的饮食的重要元素。饮食富含纤维可通过降低LDL（不良）胆固醇来提高胆固醇水平。高纤维摄入量还可以减少发生代谢综合征的风险，代谢综合征是与冠心病，糖尿病和中风有关的一组危险因素。纤维还可以帮助降低血压，减轻炎症，改善HDL（良好）胆固醇水平，并减轻腹部多余的体重。

纤维和减肥

除了帮助消化和防止便秘外，纤维还可以增加饮食的体积，这是减肥和保持健康体重的关键因素。添加批量可以帮助您早日感觉饱。由于纤维在胃中的停留时间比其他食物更长，因此饱腹感会在您体内停留更长的时间，从而帮助您减少进食。高纤维食物（例如水果和蔬菜）的卡路里含量通常较低，因此，通过在饮食中添加纤维，可以更轻松地减少卡路里。高纤维摄入量还可以通过其他方式帮助减肥：

通过调节血糖水平，纤维可以帮助维持体内的脂肪燃烧能力，避免胰岛素峰值，使您感到筋疲力尽，并渴望食用不健康的食物。多吃纤维可以使脂肪以更快的速度通过消化系统，从而减少脂肪的吸收。当您吃水果等高纤维食物时，也会有更多的运动能量。通过调节血糖水平，它可以帮助维持体内的脂肪燃烧能力，避免胰岛素峰值，使您感到筋疲力尽，并渴望食用不健康的食物。多吃纤维还可以使脂肪更快地通过消化系统，从而减少脂肪的吸收。当您吃饱水果等高纤维食物时，也会有更多的运动能量。

在饮食中添加纤维的提示

营养专家建议您每天至少吃21到38克纤维，以达到最佳健康状况，具体取决于您的年龄和性别。研究表明，我们大多数人没有吃掉一半的量。

起初，您的日常目标似乎不堪重负，但通过填充全谷物，蔬菜，水果和全谷物，您可以获得所需的纤维，即可开始获得健康益处。

全谷物纤维

精制或加工食品的纤维含量较低，因此请尝试使全谷物成为饮食中不可或缺的一部分。有很多简单的方法可以将粗粮添加到您的饭菜中。

从光纤开始新的一天。寻找全谷物谷物，以增加早餐时的纤维摄入量。只需将早餐谷物从玉米片换成麦麸片，即可在饮食中增加6克纤维。切换到全麸或光纤一号将进一步增强它。如果您不喜欢这些谷物，请尝试在您最喜欢的谷物中加入几汤匙未加工的麦麸。

用糙米和全谷物产品代替白米饭，面包和面食。试用野生稻，大麦，全麦面食和碾碎干小麦。这些替代品的纤维含量高于主流替代品，您可能会发现自己喜欢它们的口味。选择全麦面包作为吐司和三明治。

大量烘烤。当在家里烘焙，替代全麦面粉半或全部白色的面粉，因为全麦面粉比白面粉重。在酵母面包中，使用更多酵母或使面团发酵更长的时间。尝试将碎麦麸谷物或未加工的麦麸添加到松饼，蛋糕和饼干中。或将洋车前壳添加到无麸质的烘焙食品中，例如面包，比萨面团和面食。

加入亚麻籽。亚麻籽是褐色的小种子，富含纤维和omega-3脂肪酸，可降低总血胆固醇。您可以在咖啡研磨机或食物处理器中研磨种子，然后添加到酸奶，苹果酱或早餐谷物中。

吃全谷物的好处之一是，您很可能会用它们来代替精制谷物，例如白米和白面包。提炼过程不仅可以去除纤维，还可以去除多达70％的多种维生素，矿物质和其他健康的植物性化学物质。这些化合物在全谷物食品中保持完整。精制谷物还会增加血糖并具有其他有害的代谢作用。

资料来源：《哈佛之心》，年5月。

水果和蔬菜中的纤维

大多数水果和蔬菜的纤维含量很高，这是在日常饮食中添加更多维生素的另一个很好的理由。以下是一些可以帮助您的简单策略：

在早餐中加入水果。浆果的纤维含量很高，因此请尝试在早晨麦片或酸奶中加入新鲜的蓝莓，覆盆子，草莓或黑莓

让水果和蔬菜触手可及。将水果和蔬菜洗净并切块，然后放入冰箱中，以获取快速健康的零食。选择具有这些高纤维成分的食谱，例如素食炒菜或水果沙拉。

用水果代替甜点。饭后吃一块水果，例如香蕉，苹果或梨，而不要吃甜点。顶上奶油或冰冻酸奶酪，享受美味佳肴。

吃完整的水果而不是喝果汁。您将获得更多的纤维，消耗更少的卡路里。8盎司例如，一杯橙汁几乎不含纤维，约卡路里，而一个中等新鲜的橙汁含有约3g纤维，仅60卡路里。

吃果皮。剥皮可以减少水果和蔬菜中的纤维含量，因此要吃苹果和梨等水果的果皮。

在您的烹饪中加入蔬菜。将预先切好的新鲜或冷冻蔬菜加入汤和酱汁中。例如，将切碎的冷冻西兰花拌入准备好的意大利面条酱中，或将新鲜的嫩胡萝卜扔入炖菜中。

散装汤和沙拉。加入坚果，种子，芸豆，豌豆或黑豆，使沙拉变钝。朝鲜蓟的纤维含量也很高，可以添加到沙拉中或作为零食食用。豆，豌豆，小扁豆和大米可以在汤和炖菜中添加高纤维的美味食物。

不要遗漏豆类。在汤中加入芸豆，豌豆或小扁豆，在绿色沙拉中加入黑豆。

让零食计数。新鲜和干果，生蔬菜和全麦饼干都是在零食时添加纤维的好方法。少量坚果也可以制成健康的高纤维小吃。

转向高纤维饮食

如果您不熟悉高纤维食品，最好先逐渐在饮食中添加纤维并增加水的摄入量。纤维会吸收水，因此您在饮食中添加的纤维越多，您应喝的水就越多。

突然在饮食中添加大量纤维有时会引起副作用，例如腹部绞痛，肠气，腹胀或腹泻。一旦消化系统适应了纤维的增加，这些物质就会消失，但是逐渐添加纤维并喝大量的液体可以帮助避免不适。

纤维的良好来源

快餐中的纤维

快餐往往便宜又方便，但是要找到健康的膳食并添加足够的纤维可能是一个挑战。许多快餐都含有热量，钠和不健康的脂肪，而膳食纤维很少或根本没有。即使是快餐店看似健康的沙拉，也常常需要少量纤维-简单的生菜蔬菜每杯只能提供约0.5克纤维。寻找包含其他蔬菜的色拉，并尽可能添加自己的坚果，豆类或玉米来增加纤维含量。

从快餐店进餐中获取更多纤维的其他技巧：

选择全麦面包或全麦面包上的三明治，汉堡或小食品。尝试素食汉堡。许多产品的口味比以前好得多，并且所含的纤维比肉汉堡多两倍或三倍。选择豆子的一面以增强健康的纤维。选择坚果或沙拉，而不要炸薯条或薯片。结合一些汉堡连锁店提供的烤土豆和辣椒面，可以制成美味的高纤维餐。几家连锁店提供燕麦粥作为早餐，与大多数早餐三明治相比，纤维含量更高。如果可能，请尝试选择较低糖的版本。用水果杯，水果和酸奶冻糕，苹果片或一片新鲜水果结束快餐。纤维补品

从饮食中获取纤维的最佳方法是从天然富含纤维的食物（水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果）中提取，尽管事实证明很困难，但服用纤维补充剂可以帮助弥补这一不足。当您过渡到高纤维饮食时，补充剂也可以补充日常纤维摄入。

纤维补充剂有多种形式，包括您溶于水或添加到食物中的粉末，可咀嚼的片剂和威化饼。但是，从补充剂而不是富含纤维的食物中获取纤维有一些缺点：

纤维补充剂无法提供高纤维食品所提供的维生素，矿物质和其他营养素。补品不会让您吃饱或无法控制体重。纤维补充剂可以与某些药物相互作用，包括某些抗抑郁药，降低胆固醇的药物和抗凝药物华法林。服用纤维补充剂之前，请咨询您的医生或药剂师潜在的药物相互作用。如果您患有糖尿病，纤维补充剂也可能会降低血糖水平，因此，再次向饮食提供者咨询，然后再向饮食中添加补充剂。如果您决定服用纤维补充剂，则应从少量开始逐步增加脂肪，避免腹胀和腹胀，并多喝水。