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最近我们吃什么食验室小组成员在研读《中国居民膳食指南（）》，文章指出：

“每人每天摄入奶及奶制品克。牛奶的钙（容易吸收的乳钙质）含量高达85%，钙磷比例适当，且牛奶中的乳糖、维生素D等能促进人体对钙的吸收。每天摄入钙吸收率极高的牛奶，对预防骨质疏松具有重要的意义。此外，牛奶含有人体生长发育所需的全部必需氨基酸，是其他食物无法预知媲美的。”《中国居民膳食指南（家庭实用版）》

喝牛奶和酸乳很重要，但是肠易激患者喝牛奶和酸乳时却容易出现下情况.：

“喝普通牛奶，肚子痛拉肚子”、“试试脱脂牛奶，也会腹泻”、“听说羊奶不会引起腹泻，喝了......还是会拉肚子”、“酸乳好像没问题，来两瓶吧，结果晚上拉肚子”......

为什么会这样呢？之前吃什么食验室专门解释过：肠易激病友的噩梦：牛奶和乳糖不耐受。正是因为肠易激病友们的肠道比常人更难消化吸收乳糖，所以很容易引起腹痛腹泻的情况。但可以喝无乳糖牛奶（之前我们也亲身试验过，喝无乳糖牛奶不会引起腹痛腹泻）。

今天吃什么食验室给大家推荐不会引起拉肚子的自制无乳糖酸乳，扩大牛奶和奶制品的摄入范围。

试做体验：适合懒人，制作简单，好吃营养

在此之前，我们先介绍下主要食材的FODMAP属性：

《中国居民膳食指南（）》指出：

酸奶不仅保存了牛奶中所有的营养成分，而且因为发酵，其中的营养素更容易被人体消化吸收，并且乳酸菌将牛奶中的乳糖分解成乳酸，降低了乳糖的含量，但保留了牛奶中其他营养物质。所以，酸奶有补钙的效果，而且也适合乳糖不耐受的人喝。

此外，酸奶最大的特点是含有乳酸菌，能够维护肠道菌群的生态平衡，抑制有害菌的活动，令肠道环境得以改善，可有效缓解慢性便秘，预防肠癌等消化系统癌症。

酸奶可以和牛奶等量替换，每天摄入克牛奶，替换成酸奶也是克的量。

《中国居民膳食指南（家庭实用版）》

值得注意的是，市面上的酸乳很多并非基于无乳糖牛奶制作的，因此可能存在残余的乳糖，而且这些酸乳也会被添加白砂糖和食品添加剂（果胶、明胶）等，对肠易激病友的肠道不太友好。

吃什么食验室小组决定自己做纯天然的无乳糖酸乳！赶紧在京东上买一台心仪的酸乳机、无乳糖牛奶以及发酵剂：

本来我们还以为很难，其实制作方式超级简单：

1、消毒：用刚刚烧开的废水冲烫容器和容器盖1分钟以上，杀菌消毒。

2、调配：2瓶无乳糖牛奶，配上一小条发酵剂，分两盅并盖好盖子

3、发酵：放到酸奶机的发酵缸内，选择发酵模式，一般选择8-12小时。发酸好的酸奶凝结成“豆腐花”状，发酵时间越长越酸。（酸化时间不超过14小时）

4、保鲜：发酵好的酸奶可立即食用，不想立即食用的可直接放入冰箱冷藏进行钝化24小时。钝化后的酸奶香味纯正，口感更佳。（冷藏时间在3天内食用最佳，此时乳酸菌在这段时间活性最高）

5、调味：可以根据个人口味添加水果调味，肠易激病友不能添加蜂蜜、苹果，而是添加草莓、牛油果等低FODMAP食材（详见肠易激病友吃什么？尽量避免或少吃高FODMAP食物）

成品很美丽，我们没有添加任何水果、糖，这么吃其实酸度还好，而且这么喝过之后才发现市面上的酸乳实在是太甜了！！今天早上还担心自己会不会拉肚子（因为之前喝市面上的酸奶，大多数情况下会拉肚子），但一天过去了，完全没有任何腹痛腹泻的症状！高兴到飞起！！！

注意：

1、发酵后如果产生大量气体和恶臭味，表示水源或牛奶受到污染，不要吃。若出现酸味，并且是白黄色光泽的豆腐花状态，表示发酵良好。

2、发酵时间过长会产生大量的淡黄色的衍生液（内含有丰富的乳酸、维生素B等营养素），这时候口感会比较酸，也是正常现象，可以将衍生液分开饮用，或者直接搅拌食用。

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